Kardiyovasküler hastalıkların prevalansı her geçen gün artmakta ve onlardan daha fazla insan ölmektedir. Kardiyovasküler hastalık gelişimi için anahtar risklerden biri tıkanmış arterlerdir.
Arterler, kalbinizden oksijeni ve besinleri vücudunuzun geri kalanına taşıyan kan damarlarıdır. Sağlıklı arterler esnek, güçlü, esnek ve herhangi bir tortu içermez.
Fakat yağ, kolesterol ve diğer maddeler arterlerde biriktiğinde tıkanabilir ve sonunda daralabilir ve sertleşebilir . Arterler boyunca kan akışının azalmasıyla sonuçlanan bu duruma ateroskleroz denir.
Tıkanmış arterler gece boyunca meydana gelmez. Tıkanıklık zamanla gelişir. Diyet ve yaşam tarzı seçimleri bu durumun gelişiminde anahtar rol oynar.
İyi haber, sağlıklı beslenme, tıkanmış damarları ve ilgili sağlık sorunlarını önlemeye yardımcı olabilir.
İşte, temiz arterler için günlük olarak yemeniz gereken ilk 12 yiyecek.
1. Sarımsak
Arterlerinizi temizlemek için bir başka sağlıklı besin sarımsaktır.
Sarımsak, serbest radikallerin etkisini engellemeye yardımcı olan antioksidanlar açısından zengindir, bu da onu kalp sorunlarının ve tıkanmış arterlerin önlenmesinde önemli bir bileşen haline getirir.
Düzenli sarımsak alımı kanınızdaki LDL kolesterol düzeyini azaltır. Aynı zamanda kan damarlarını genişletir, kan dolaşımını artırır ve aortun sertleşmesini önlemeye yardımcı olur.
Journal of Nutrition dergisinde yayınlanan bir çalışmada, yaşlı sarımsak ekstresinin metabolik sendromlu hastalarda koroner plak hacmini azaltmada yardımcı olduğu bildirilmektedir.
- Her sabah aç karnına 1 ila 2 diş sarımsak çiğ yiyin.
- Ayrıca sarımsak çorba, güveç, güveç ve salata sosları da ekleyebilirsiniz.
2. Nar
Narlar vücuttaki serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olan yüksek düzeyde antioksidan içerir. Ayrıca arterlerdeki yağ birikimini azaltmaya yardımcı olurlar, böylece ateroskleroz gibi ciddi sorunların önlenmesine yardımcı olurlar.
Bu meyve ayrıca vücudunuzun nitrik oksit üretimini uyarır, bu da atardamarlarınızın açık kalmasına ve kanınızın akmasına yardımcı olur. Bu, arterlerdeki plak birikimini ve kan pıhtılarını önler.
Clinical Nutrition'da yayınlanan bir 2004 çalışması, üç yıldır nar suyu içen karotis arter darlığı olan hastaların ortak karotis intima media kalınlığı, tansiyon ve düşük dansiteli lipoprotein (LDL) oksidasyonunu azalttığını bildirmektedir.
Ateroskleroz'da yayınlanan bir 2013 çalışmasında, nar ekinin, damar duvarlarındaki oksidatif stresi ve inflamasyonu azaltan ateroprotektif etkileri olduğu belirtilmektedir.
- Günde 1 ila 2 taze nar yiyin.
- Ayrıca günde bir kez taze çekilmiş bir nar suyu içebilirsiniz.
3. Yeşil Çay
Yeşil çay - özellikle besin açısından zengin Matcha yeşil çay - sindirim sırasında kolesterol emilimini engelleyen yüksek düzeyde kateşinler, antioksidan bitki fenolleri içerir. Kan lipit seviyenizi arttırmak ve arter tıkanıklığını azaltmaya yardımcı olmak için her gün bir fincan veya iki yeşil çayın tadını çıkarın. Yeşil çay ayrıca metabolizmaya doğal bir destek sağlar, bu da kilo vermenize yardımcı olabilir, ayrıca kardiyovasküler sağlığınızı güçlendirir.
4. Ispanak
Bu lezzetli ve besleyici yeşil yapraklı sebzenin, kalp sağlığı da dahil olmak üzere birçok sağlık yararı vardır.
Ispanak, damarları kasılma, plak ve kan pıhtılaşmasına karşı koyan ve bu sayede inme ve kalp krizi riskini azaltan zengin bir nitrik oksit kaynağıdır.
Klinik Beslenme Araştırmaları'nda yayınlanan bir 2015 araştırması, bir sebzede inorganik nitrat kaynağı olarak 7 günlük ıspanak tüketiminin, postprandiyal arteriyel sertliği azaltmaya yardımcı olabileceğini bildirmektedir.
Ek olarak, A ve C vitamini içeriğinin yüksek olması, kötü kolesterolün arter duvarlarına yapışmasını önlemeye yardımcı olur ve böylece ateroskleroz riskini azaltır.
Ispanak da yüksek kolesterol ve kan basıncına karşı ana savunma hatları olan potasyum ve folik asitte yüksektir.
Her gün en az ½ fincan ıspanak yiyin. Bu yeşil sebzenin salata, çorba, sebze suyu veya yeşil smoothie'de tadını çıkarabilirsiniz.
5. Kuşkonmaz
Kuşkonmaz doğal bir arteri temizleyen besindir. Kan basıncını düşürür ve kan pıhtılarını önleyebilir.
Kuşkonmazda B vitaminleri, özellikle de B6, homosistein (kalp hastalığına bağlı bir amino asit) ve C-reaktif protein (enflamasyon belirteci) düzeylerinin daha düşük olmasına yardımcı olur.
Dolaşım raporlarında yayınlanan 2005 tarihli bir çalışmada, yüksek homosistein düzeylerinin, arterlerde ve damarlarda artmış KAH ve kan pıhtılaşması riskine işaret ettiği bildirilmektedir. Yüksek seviyelerini düşürmek için kuşkonmaz gibi sebzeler yüksek folik asit ve B6 ve B12 vitaminleri nedeniyle faydalıdır.
Aynı zamanda vücudun enflamasyonla mücadeleye yardımcı olan ve tıkanmış veya tıkanmış arterlere yol açabilecek zararlı oksidasyonu önleyen bir antioksidan olan glutatyon üretimini de uyarır. Ayrıca, kuşkonmazdaki K vitamini, atardamarların sertleşmesini önler ve kalsiyumu arteryel astarlardan korur.
Bu lezzetli sebzeyi mümkün olduğunca düzenli olarak yiyin. Bir meze veya garnitür olarak yiyebilirsiniz.
6. Avokado
Avokado, LDL'yi düşürerek ve HDL seviyelerini yükselterek kan kolesterolünü geliştiren iyi miktarda sağlıklı yağ ve diğer önemli besin maddeleri içerir. Yüksek dansiteli lipoproteinler (HDL), atardamarların tıkanıklıklardan uzak tutulmasına yardımcı olan iyi kolesteroldür.
Tıbbi Araştırmalar Arşivi'nde yayınlanan 1996 tarihli bir çalışmada, avokado bakımından zengin bir diyette yüksek tekli doymamış yağ asitlerinin, hipertrigliseridemi (kombine hiperlipidemi) olsa bile, sağlıklı ve özellikle hafif hiperkolesterolemik hastalarda lipid profillerini geliştirebileceği bildirilmiştir.
Ayrıca avokadodaki E vitamini kolesterol oksidasyonunu önler. Ayrıca kandaki tehlikeli homosistein seviyelerini azaltmaya yardımcı olan folat, kan basıncını düşüren potasyum ile birlikte.
Diyetinize günlük avokado dahil etmeyi hedefleyin. Ekmek ve tostlarda tereyağ veya krema için sağlıklı bir ikame olarak kullanabilirsiniz.
7. Zerdeçal
Zerdeçal, kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olan antienflamatuar ve antioksidan özelliklere sahip olan curcumin olarak bilinen bir bileşik içerir.
Curcumin, arterlerin tıkanmasını azaltarak ve önleyerek kardiyovasküler sistemi hasara karşı korumaya yardımcı olur. Ayrıca, arterlerdeki birikmeyi azaltmak için LDL veya 'kötü' kolesterol düzeyini düşürür.
International Journal of Clinical & Experimental Pathology'de yayınlanan bir 2015 araştırmasında zerdeçalın tıkalı arterlerin önlenmesinde ve kalp sağlığının iyileştirilmesinde etkili olduğu bulunmuştur. Çalışma, curcumin ile koroner arter geçirgenliğinin iyileşmesinin anti-inflamatuar etkisiyle ilişkili olabileceğini bildirmektedir.
- Bir bardak ılık sütle 1 çay kaşığı zerdeçal tozu ekleyin. Günde 1 veya 2 kez iç.
- Günlük 3 kez 400 ila 600 mg arasında curcumin takviyesi almayı tercih edebilirsiniz. Ancak, herhangi bir takviye almadan önce doktorunuza danışın.
8. Brokoli
Brokoli, kalsifikasyon veya atardamarların sertleşmesini önlemeye yardımcı olan K vitamini ile yüklü bir başka sebzedir. Vitamin ve antioksidanla paketlenmiş brokoli yemek, aynı zamanda ciddi kalp rahatsızlıklarına yol açabilen LDL kolesterolün oksidasyonunu önlemeye yardımcı olabilir. Bu süper sağlıklı vejetaryen, kan basıncını normalize etmeye ve arter duvarlarında gözyaşı (ve sonunda plak birikmesine) neden olabilecek stresi azaltmaya yardımcı olan kalp-sağlıklı bir lif dozu sunar.
9. Elma
Günde bir elma temiz arterler için gizli bir reçete.
Elmalar, kandaki kötü kolesterol seviyelerini azaltan pektin olarak bilinen belirli bir lif tipini içerir. Bu, safra asitlerinin bağırsak emilimine müdahale ederek yapılır ve bu da karaciğerin daha saf hale getirmek için dolaşımdaki kolesterolü kullanmaya zorlar.
Ayrıca, elmalardaki yüksek miktarda flavonoidler, kalp hastalığı ve diğer kardiyovasküler rahatsızlık riskinizi azaltmaya yardımcı olur.
Ayrıca, elmadaki potasyum ve magnezyum kan basıncınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olur.
Fonksiyonel Gıdalar Dergisi'nde yayınlanan bir 2013 araştırması, günde bir elma yemenin kardiyoloğu uzak tutmasına yardımcı olabileceğini bildirmektedir. Sağlıklı, orta yaşlı yetişkinlerde, dört hafta boyunca günde bir elma tüketimi, arterlerin sertleşmesine bağlı bir maddenin kanı seviyelerinin yüzde 40 düşmesine neden oldu.
Günlük olarak 1 taze elma, tercihen organik olanların tadını çıkarın. Ayrıca, maksimum sağlık yararları elde etmek için deri ile yiyin.
10. Chia Tohumları
Maya ve Aztek kültürlerinin değerli bir besin öğesi olan chia tohumlarının sayısız sağlık yararı vardır. Omega 3 yağ asitlerinin en zengin bitki kaynaklı kaynağıdır. Omega 3 yağ asitleri ve fiber kombinasyonu chia tohumlarını en çok kalp dostu gıda haline getirir. Kötü kolesterolü azaltabilir, kan basıncını yönetebilir ve atardamarlarınızı temizleyebilir.
Bu çok yönlü ve lezzetli yiyecekler çeşitli şekillerde yenebilir.
- 3 çorba kaşığı suya 1 yemek kaşığı chia çekirdeği ekleyin. 30 dakika bekletin. Bu jel benzeri karışımı smoothiesinizde kullanın. Ayrıca pişirme tariflerinde bile diğer tariflere ekleyebilirsiniz.
- Bir başka seçenek de kuru chia tohumlarını yoğurt ve yulaf ezmesi üzerine serpiştirmektir. Çıtır çıtırlarını tercih ederseniz salatalar gibi kuru yiyecekleri serpin.
Chia tohumları çok fazla su emdiği için, bunları yerken yeterince nemlendirmeniz önemlidir.
11. Keten tohumu
En iyi alfa-linolenik asit (ALA) kaynaklarından biri olan keten tohumu, kan basıncını ve iltihaplanmayı azaltarak, atardamarların tıkanıklıklardan uzak tutulmasına ve genel kalp sağlığının iyileştirilmesine yardımcı olmalarıyla bilinir.
12. kızılcık
Kızılcıklar, LDL'yi azaltarak ve HDL kolesterol seviyelerini yükselterek kardiyovasküler sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olabilecek bir başka antioksidan bakımından zengin besindir. Aslında, kızılcık suyu, diğer bir meyve suyuna göre daha fazla antioksidan güce sahiptir (% 100 kırmızı veya siyah üzüm istisnadır.) Kalbinizi korumak ve sağlığınızı geliştirmek için günde iki kez% 100 saf organik kızılcık suyunun tadını çıkarın.