Bu Sağlıklı Humus Çeşitlemeleri ile Gıdalarınızı
Kelime "humus" kelimesi, nohut için Arapça kelimenin doğrudan çevirisidir. Humus'un yüzyıllarca geriye gittiğine, en eski onayılan 13. yüzyıl yemek kitaplarına dayandığı düşünülüyor. 1 Birçok ülke Humus oluşturduk iddia ama kesin kökeni kesildi. Günümüzde Türkiye, Lübnan, Suriye ve Mısır gibi ülkeler, humus'u mutfağının ve diyetinin önemli bir parçası olarak görüyorlar. 2
Humus'ı henüz denemediyseniz, diğer gıdalarınızdan daha fazla lezzet almak için harika bir yoldur. Ayrıca, bir glutensiz yemek, var 3 sen yeme taneleri ile ilişkili sağlık riskleri önlemek yardımcı olabilir. Önce klasik tarifi denemenizi öneririm; Ardından aşağıda belirtilen diğer varyasyonlarla devam edebilirsiniz. Faydalarını en üst düzeye çıkarmak için humus'u farklı şekillerde nasıl kullanabileceğinize dair bir bölüm de ekledim.
Bu Sağlıklı Humus Çeşitlemeleri ile Gıdalarınızı Gıcıklaştırın
Pişirme süresi: 1 ila 2 dakika.
- 2 bardak nohut
- 2 çorba kaşığı zeytinyağı
- 1/2 çay kaşığı tuz
- 1 sarımsak karanfil
- 1 çorba kaşığı tahin
- 1 ila 2 çorba kaşığı saf, filtrelenmiş su
- Tüm bileşenleri bir gıda işlemcisi veya blenderde birleştirin ve karışım pürüzsüzleşene kadar nabız atın.
- Motor çalışırken zeytinyağını yavaşça Humus içine dökün. Tuz ve biber ekleyin ve pürüzsüz olana kadar 1-2 dakika kadar karıştırın.
İpucu: Humus beğeninize göre çok kalınsa, doğru kıvama gelinceye kadar bir seferde 1 çorba kaşığı su ilave edin.
Aşağıda diğer varyasyonlar bulunmaktadır ve prosedür yukarıdaki ile aynıdır.
- 2 bardak nohut
- 2 çorba kaşığı zeytinyağı
- 1/2 çay kaşığı tuz
- 2 sarımsak karanfil
- 1 çorba kaşığı tahin
- 1 çorba kaşığı saf, filtrelenmiş su
- 1/4 su bardağı maydanoz
- 3 soğan
- 2 jalapeno biber
- 1/4 fincan taze limon suyu
Nohut ve Tahin: Humus'un Temelleri
Garbanzo fasulyesi olarak da bilinen Nohut, Akdeniz'de ve Ortadoğu'da kökeni olan bir bakla türüdür. Diğer baklagiller gibi, nohut beslenme gücüdür. Onları yeme ile ilişkili birkaç önemli sağlık faydası şunlardır:
•Kemik sağlığı: Nohut demir, K vitamini, fosfat, kalsiyum, magnezyum, çinko ve manganez bakımından zengin olup kemik sağlığını geliştirmeye yardımcı olur. 4
•Kolesterol: Beslenme ve Metabolizma Yıllıkları'nda yayınlanan bir araştırmada, araştırmacılar, diyetinize nohut eklemenin sisteminizdeki LDL (kötü) kolesterol düzeylerini azaltmaya yardımcı olabileceğini belirtti. 5
•Fiber: Nohut, dışkıların düzenli olarak giderilmesini kolaylaştırarak sağlıklı bir sindirim sisteminin geliştirilmesine yardımcı olabilecek yararlı diyet lifi seviyeleri içerir. Sonuç olarak, kabızlık gibi ortak sindirim problemleri geliştirme şansı azaltılabilir. 6
Humus'taki denklemin diğer yarısı, esas olarak zeytinyağı ve ezilmiş susamdan yapılan bir macun olan tahini. Baba ghanoush ve helvası gibi diğer Ortadoğu yemeklerini oluşturmak için de kullanılır. 7 Tahini size şu avantajları sağlayabilir: 8
• Fosfor, lesitin, magnezyum, potasyum, kalsiyum ve demir gibi çeşitli minerallerde zengin
• Karaciğer detoksifikasyonuna yardımcı olabilecek bir amino asit olan metionin içerir
• Vücudunuzun gerekli biyolojik fonksiyonları için faydalı protein içerir.
Cildin besin maddelerinin çoğunu içerdiğinden kendi tahinini çırıl pırıl tohumları kullanarak hazırlamanızı öneririm. 10 Kendi yapacak zamanınız ya da kaynağınız yoksa, saygın bir kaynaktan organik, rendelenmemiş tahineler satın almayı öneriyorum.
Lezzeti Denemek İçin Farklı Otlar ve Baharatlar Karıştırın
Humus hakkında en iyi şey, çeşnini değiştirmek için öğütme işlemi sırasında çeşitli otlar ve baharatlar ekleyebilmenizdir . Ayrıca, bu yöntem humusunuzun beslenme profilini geliştirmeye yardımcı olabilir. İşte ekleyebileceğiniz bazı otlar ve baharatlar:
•Maydanoz: Bu bitki K vitamini bakımından zengindir ve bu da kemik kuvvetini artırmaya yardımcı olabilir ve beyindeki nöronal hasarı sınırlayarak Alzheimer hastalığınızı geliştirme riskinizi düşürebilir.
•Jalapeno biberi: Bu biber, capsaicin adı verilen ve tokluk artışıyla kilo yönetiminde yardımcı olabilecek bir bileşik içerir. Kapsaisin bağırsak astarındaki hücre reseptörlerini aktive ederek tümörler geliştirme riskinizi azaltabilir.
•Zencefil: Bu köksapın bağırsak gazının serbest kalmasına yardımcı olabilecek yağ salınımlı özelliklere sahiptir. Ayrıca bağırsak spazmolitiği olarak işlev görür ve bağırsak yolunuzu rahatlatmaya ve yatıştırmaya yardımcı olabilir.
•Zerdeçal: Köri oluşumunda önemli bir bileşen olan zerdeçal özellikle anti-inflamatuar özellikleri ile bilinir.
•Karabiber: Bu ortak baharat kalp atış hızı ve kan basıncını korumada önemli olan bir potasyum içerir. Aynı zamanda çinko içerir, bu da hücre çoğalmasını destekleyebilir.
Farklı Yollarda Humus'un Keyfini Çıkarmak
Değiştirilmesi kolay olmaktan başka, humus çeşitli gıdalarla eşleştirilebilir. İhtiyacınız olan şey biraz hayal gücü ve yaratıcılıktır ve humus, diyetinizin düzenli bir parçası olabilir. İşte bu çanağın tadını çıkarmanın çeşitli yolları: 11
•Püre haline getirilmiş patatesler: Ekşi krema daha lezzet ve daha az kalori için humus ile değiştirilir.
•Deviled yumurta : Birkaç yumurta kaynatın, sarısı çıkarın ve lezzetli bir gün ortası atıştırmalık yaratmak için beyazları humusla doldurun.
•Salata sosu: Humus, zeytinyağı, limon suyu ve kırmızı biber ile karıştırılarak lezzetli bir salata sosu hazırlayın.
•Izgara tavuk: Humus ile kapatıp ezilmiş çiğ badem serpiştirerek eski ızgara tavuğa düzleştirmek için daha fazla lezzet katın. Bademlerin pastörize edilmemesine dikkat edin. 12
•Doldurulmuş biber: Parti misafirlerine basit ve sağlıklı bir aperatif olarak servis yapmak için fesleğen humus ile doldurun.
Yukarıda bahsedilenler, Humus'u farklı durumlarda kullanmanın bazı yolları. Elbette, aynı zamanda kendi başına humus yiyebilirsiniz, ancak favori gıdalarınıza eklemeniz, lezzeti daha ilginç hale getirebilir.
Fasulye ve Diğer Lektin Zengin Gıdalardan Kimi Kimler Önlemeli?
Lectin içeren gıdalarla özellikle dikkatli olmaya ihtiyaç duyan insanlar - özellikle gevşek ailenin içindeki tüm tahıllar, baklagiller ve fasülye olanlar bunlarla sınırlı olmamak üzere iltihaplı veya otoimmün koşullarla mücadele edenleri içerir:
- Tiroid fonksiyon bozukluğu (özellikle Hashimoto tiroiditi)
- Artrit
- Diyabet
- Kalp hastalığı
- Kilolu
Bağırsak geçirgenliğini arttırdığı gösterildiğinden, nonsteroid antienflamatuar ilaçları kullanıyorsanız dikkatli olunması da gerekebilir. Bu toksik lektinlerin kan dolaşımınıza girmesini sağlar, böylece bir advers reaksiyon yaşama riskinizi yükseltir.
Genel Pişirme Önerileri ve Diğer Lektin Azaltma Stratejileri
İşte fasulye toksik lektinlerini azaltmak için bazı genel hazırlama ve yemek pişirme kuralları:
- Pişirmeden önce en az 12 saat suda fasulye ıslatın, suyu sık sık değiştirin. Islatma suyuna kabartma tozu eklenmesi lektinlerin nötralizasyonunu daha da artıracaktır
- Fasulyeleri durulayın ve ıslatmak için kullanılan suyu boşaltın
- YÜKSEK ISI Üzerinde en az 15 dakika pişirin. Çok düşük ısıda fasulye pişirme aslında toksisite seviyelerini beş katına veya daha fazlasına kadar arttırabilir. Kuru fasulye unu için herhangi bir tarifi kullanmaktan kaçının, çünkü fırınınızın kuru sıcaklığı lektinleri etkili bir şekilde yok etmeyecektir
- Lectinleri yok etmenin en iyi yolu bir basınçlı ocak kullanmaktır. Çoğu, çok amaçlı bir basınç ocağı olan InstaPot'a küfrediyor. Kullanılan düşük sıcaklık nedeniyle aslında lektin içeriğini artıracağı için yavaş ocaklardan kaçının.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder