Yoga uygulamamızda psoas'ı kullanmamız, sağlıklı, güçlü ve esnek olmasına yardımcı olabilir, aksine zararlı dengesizlikleri sürdürebilir.

Psoas'ta denge kurmanıza ve düşük sırtınızı sağlıklı tutmanıza yardımcı olmak için anatomiyi anlamak önemlidir. Sonra, psoas'ın navasana (bot) ve setu bandha sarvangasana (köprü pozu) kadar çeşitli asanalara ayrıştığını ve bu masif kasın optimum fayda için nasıl angaje edileceğini ve gerececeğini göreceksiniz .

Psoas Nasıl Bulunur?

Psoas, yoga pozlarında en önemli kaslardan biri olmasına rağmen, aynı zamanda en yanlış anlama konumlarından biridir. Birçok öğrenci ve hatta öğretmenlerin bulunduğu yer konusunda belirsiz bir fikir vardır. Psoalar bel omurgasından kaynaklanır ve omurganın her iki yanında neredeyse bir bilek kadar büyük bir kas şeridi oluştururlar. Vücudun önüne baktığınızda, karın arka kısmındaki kasları görmek için bağırsakları ve diğer sindirim organlarını ve kadın üreme organlarını çıkarmanız gerekir. Her pubisin dış kenarından geçerek aşağıya ve ileriye doğru ilerler, daha sonra daha az trokanter olarak adlandırılan iç üst posterior femurun (kasık bağı) kemikli bir çıkıntıya yapışmak için tekrar geri hareket eder.

Psoalar duruşumuzu etkiler ve omurganızı dengelemeye yardımcı olur. Eğer dengede değilse, bel ve sırt ağrısı için önemli katkıda bulunabilir.

Yol boyunca, psoas, sinerjist olan pelvisin (veya iliyumun) iç kasesinden kaynaklanan iliakustu alır ve psoaları femura tutturmak için aşağı doğru onun yoluna katar. İki kas birbirine çok yakın çalışırlar ve genellikle iliopsoas olarak adlandırılırlar. Diğer kalça fleksiyonlarında sartorius, tensör fasya lata, rektus femoris, pektinus ve adductor brevis bulunur. Fleksiyon dışında bu kaslar da kalçanın iç veya dış rotasyonuna katkıda bulunabilir. Bu eylem, yoga uygulayıcılarının anlamak için önemlidir; çünkü psoas dışa dönük kalçaları sırt eğilmeleri veya öne eğilme gibi dış rotasyonu istemediğimiz pozlarla döndürmeye çalışabilir.

Psoas'ı uyandırmak

Artık kafanızda psoas'ın bir resmine sahip olduğunuza göre, onu kontratta hissedecek misiniz görelim. Psoalar kasıldığında, femur ve omurgayı birbirine daha yakın çekecektir (kalça fleksiyonu). Sırt üstü yatıyorsun, sağ psoas ile sözleşme yaparsan , supta padangusthasana'da olduğu gibi sağ bacağını yukarı kaldırarakveya ayak baş parmak pozunu yatırarak yardımcı olur . Bacağınızın arkası esnekse, vücudunuzun dikine doğru getirmeniz mümkün olabilir, ancak bacak dikeyken psoas yaklaşık 90 derece büzüşmeyi durdurur. Bu noktada, yer çekimi artık bacakları yere geri çekmiyor; böylece kalça fleksiyonları rahatlayabiliyor. Öte yandan, bacağınızın arka kısmı sıkı ise ve bacağınızı 90 derece noktaya getiremiyorsanız, psoas bacağınızı tuttuğunuz süre boyunca, ayağınıza sarılmış bir kayışınız olsa bile, sözleşme yaparsınız. . Tanım olarak, bu bir izometrik kasılma: kas çalışıyor ancak uzunluğu değişmiyor. Yer çekimine karşı vücut kısmı herzaman tutarsanız, bu izometrik bir daralma olur.

Navasana

Navasana pozaları izometrik olarak güçlendiren bir başka yoga pozisidir. Bir sandalyede otururken Navasana'daki psoas'ın temel hareketini hissedebilirsiniz. Sandalyenizin ön kenarında oturun, kollarınız zemine paralel olarak önünde öne uzanır. Daha sonra göğsünüzü kaldırırken tutmadan sandalyenin arkasına yaslanın. Vücudunuz geriye doğru dikey olarak eğdiğinde, yer çekimi gövdesini yeryüzüne doğru çekmeye çalışıyor ve psoas sizi konsolide tutmak için sözleşiyor.

Navasana'da bu eylemi uygulamak için, yere hareket ettirin ve dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz olacak şekilde uzun oturun (oturan kemiklerinize, kuyruk kemiklerinize geri çekilmeyin). Parmaklarınızı hafifçe parmaklarınızın tepelerine sarın ve göğsünüzün kaldırılmasına yardımcı olmak için biraz çekin, ardından dirsekleriniz düz olana kadar geriye yaslayın. Kollarınızı zemine paralel, ayaklarınız yere koyun, göğüs kaldırdığınızda parmaklarınızın üzerinden geçin. Bu navasana'nın ılımlı bir başlangıç ​​versiyonu olsa da, sırt ve karın kaslarınızın yanı sıra psoasın da güzel izometrik güçlendirilmesi yapıyor olacaksınız.

Tam pozlamaya geçmek isterseniz, gövdesini biraz geriye doğru itin, ayaklarınızı yerden kaldırın ve dengenizi bulun. Dizleriniz hâlâ büküldüğünüzde bile, psoalar daha zor çalışmalıdır, zira gövde ağırlığınızı ve yer çekimine karşı bacaklarınızın ağırlığını şimdi tutar. Birkaç nefes almak için burada kalabilir ya da dizlerinizi düzelterek kasınıza daha fazla meydan okuyabilirsiniz. Navasana'nın tam ifadesinde psoas, omurga ile kalçalar arasında bir adam teline benziyor ve pozun güzel V şeklini alıyor. Bu zorlu bir poz olup yalnızca psoas değil aynı zamanda karın, sırt kasları ve kuadriseps de çalışmaktadır; Yeni başlayanlar iseniz, tam varyasyon için yavaş yavaş güç oluşturmak için hazırlık adımlarını düzenli olarak deneyin.

Psoas'ın serbest bırakılması

Isıttıktan ve psoaları kasılma yoluyla çalıştırdıktan sonra, onu uzatmak ve uzatmak için ideal bir zaman. Herhangi bir kas gerginleştirmek için, onun eyleminin tam tersini yapmak zorundayız; Bu durumda bel omurgasını ve femuru birbirinden uzaklaştırarak kalçayı uzatmamız gerekecek. Psoas büyük ve potansiyel olarak güçlü bir kas olduğundan, anjeyasana (lunge pose) ve virabhadrasana I (savaşçı ben poz verir) gibi pozlarla bir defada bir tarafı gererek etkili bir şekilde uzatabilirsiniz ; Arka bacak uzatılmış durumda.

Ben Virabhadrasana

Yeni başlayan veya tecrübeli bir uygulayıcı olsanız da, psoas streçlerini ayırmanın iyi bir yolu, ben bir kapıya virabhadrasana I uygulamaktır. Açık bir kapı (veya direk) bulun ve vücudunuzun sağ tarafı kapı pabucunun hemen arkasında olacak şekilde yaklaşın. Sol bacağınızı kapıdan içeri doğru adım atın ve sağ ayağınızı arkasından iki ila üç adım geride bırakın ve arka topuk kattan çıkarın. Kollarınızı yukarı kaldırın ve ellerinizi duvara yaslayın. Her iki dizini hafifçe bükün ve kasık kemiklerinizi, göbeğinizi ve göğüs kemiğinizi kapı çerçevesine hizalayın.

Psoasları gerdirmenin bütün anahtarı pelvisin eğilmesidir. Unutmayın, sıkı bir psoas pelvisin öne eğilmesini (omurga ve üst pelvisin öne ve arkaya doğru çekilmesi) denediğinden, kalça fleksiyonlarını gerginleştirmek için pelvisin arkaya doğru eğilmesi gerekir. Kapı, bu eylemi gerçekleştirmenize yardımcı olabilir: kasık kemiklerinizi kapı kornajına, üst pelvisinize ve göbeğinizi kornikten uzak tutun ve göğüs kemiklerinizi kornere doğru çekin. Bu hareketler, pelveyi arka arkaya yatırmanıza, bel omurgasını vücudun arkasına doğru hareket ettirmenize (sıkı psoasları ileri ve geri çekmeye izin vermeye) yardımcı olur ve göğüs kafesini aşağıdan sırt üstüste yukarı kaldırın. Tamamen, psoas uzatarak ve bel çevresi içindeki sıkıştırma ve rahatsızlığı gidereceksiniz.

Gerginliği derinleştirmeye hazır olduğunuzda, arka dizinizi tam olarak düzeltin (özellikle yeni başlıyorsanız veya diz ya da bel çevresi sorunlarınız olduğunda sırt topuğunun yere koymasına izin verin) ve ön dizini yavaş yavaş eğin. Sağ kalçanın önüne derin bir streç gelmiyorsanız, pubik kemikleri duvara ve göbeği uzaklaştıracak çabalarınızı artırın ve ön dizimi daha fazla bükün. Bir dakikalığına veya daha fazla süre pozunu tutun, kas derin bir gerilmeye rahatlamak için nefesinizi yavaş ve sabit tutun. Öyleyse diğer taraftan tekrarlayın.

Setu Bandha Sarvangasana

Şimdi, psoaslarınızı gerdikten sonra, her iki kalçada da tam uzatma gerektiren geriye eğmeli pozlamalar üzerinde çalışmaya hazırsınız. Örneğin, setu bandha sarvangasana'da, sıkı ve kısa psoas kasları, pelvisinizi yere indirdiğinizde alt bel omurgasında keskin sıkıştırmaya neden olarak pelvisin öne eğilmesini sağlayacaktır. Dolayısıyla, özellikle kalıcı bir yaşam tarzı kurarsanız, önce kalça fleksiyonlarını gererek vücudunuzu geriye eğmek için hazırlamak önemlidir.

Köprü pozu üzerinde çalışmaya hazır olduğunuzda, sırt üstü dizleriniz bükülmüş halde ayaklarınız yere yaslanmış, yere genişliğinde, topuklar oturma kemiklerinin yakınına çekilmiş halde uzanarak yalan söyleyin. Ayaklarınızın arasına bir blok yerleştirin, parmak ve iç topuktan aşağı doğru topraklama yapın ve dizleriniz arasında ikinci bir sıkıştırın. Bloklar, kalçalarınızın poz boyunca paralel kalmasını sağlar ve böylece psoas kaslarının uzatılması sırasında kalçaları harici olarak döndürmesini önler ve böylece sırt sıkıştırma ve diz ağrısına katkıda bulunur.

Psoaları güçlendiren ve uzatan pozları bir araya getirerek, alışkanlık kazandıran kas tutma kalıplarını serbest bırakabilir, düşük sırt uyumunuzu geliştirebilir ve daha dengeli bir duruş oluşturabilirsiniz.

Pelvisinizi yere indirmeye başladığınızda önce kemik kemiklerinizi kaldırın. Bu basit hareket, pelvisi posterior eğilme haline getirir ve eğer kalça fleksiyonlarınız yeterince uzatılırsa, belinizde yer tutmanıza yardımcı olur. Köprü pozuna geçmeye devam ederken, kasık kemiklerinizi alt karın cildinize bastırın. Pozu 20 ila 30 saniye tutun. Pozu iki kez daha tekrarlayın; Kalça fleksiyonu uzarsa, daha derinlere inebilir ve daha yüksek seviyeye inebilir bulabilirsiniz.

İyi dengelenmiş bir asana uygulaması, kaslarınızı işlerini yapabilecek kadar güçlü ve ilgili eklemlerin tüm hareket aralığına izin verecek kadar esnek tutmanıza yardımcı olur. Hem psoaları güçlendiren hem de uzatan pozlar ekleyerek, alışkanlık kazandıran kas tutma kalıplarını serbest bırakabilir, düşük sırt uyumunuzu geliştirebilir ve daha dengeli ve ferah bir duruş oluşturabilirsiniz.