Önce güvenlik! 3 Streç Yaralanması Türleri

Bu emniyetli gerdirme formülü-gergiyi çeker, hizalandırır, gerdirir-gerilmenin tüm avantajlarını sağlar ve kasların işlev görmesinden yararlandığı için yaralanma olasılığını en aza indirir. Kas etkileşimi kas dokularını daha kuvvetli ve dirençli hale getirir ve dokuların kemiklere göre düzgün hizalanması üniform ve dengeli yük dağılımını kolaylaştırır. Ancak bu iki temel adım uygulandıktan sonra bir kas germek güvenli olur. Bu, bu preparatlar olmadan bir gerilme gerçekleştirirken kesinlikle yaralanma meydana geleceğini söylemek değil, kas gerginliği riski çok daha yüksektir.

Kaslar çeşitli şekillerde gözyaşı dökebilir. Kas hızlı bir şekilde ve şiddetle uzatıldığında ani bir kopma meydana gelebilir - örneğin, buzların üstünde kayarak bacaklara ani bir bölünme yol açar. Gözyaşları, daha yavaş ve kesintisiz bir yük altında da gerçekleşebilir; çünkü bir uygulayıcı, kas etkileşimi olmayan hanumanasana'ya ( Hanuman'ın pozu veya bölünmesi) sonuna kadar almaya çalışıyordu. Üçüncü bir yaralanma senaryosu kaslarda ve diğer bağ dokularında belirli bir süre boyunca gelişebilir. Bu tür bir yaralanma, durgun pozlar gibi düzgün bir şekilde angajman olmadan, pozların tekrar tekrar performansından yavaş yavaş ilerleyebilir. Aynı zamanda, doğru harekete geçirme ve hizalama olmaksızın, derin ileri kıvrımlar gibi uzun pasif tutuşlardan da kaynaklanabilir. Bu son iki durumda, ağrılı hale gelebilecek kadar iltihaplanıncaya kadar bir defada birkaç lif yırtılabilir. Sık sık bu güvensiz bir tarzda uzanan uygulayıcılar kaslarını gerginleştirdikleri kesin zamanı tam olarak bile göremezler.

Gerginlik hasar mekanizmasını anlamak için, gerilme esnasında kas liflerinin seviyesinde olanı inceleyelim. Her iskelet kası, yüzlerce hatta binlerce tek tek kas liflerinden oluşan bir koleksiyondur. Kas lifleri birlikte paketlenir ve fasiküller adı verilen daha büyük gruplar halinde düzenlenir. Kas gövdesi oluşturmak için fasikül grupları bir araya getirilir.

Kas germe sırasında stres yükünün kas lifleri boyunca dağılımı kas çevresindeki dokulardaki konumu, kemik bağlanmasına göre rotasyonu ve etkileşim seviyesi gibi çeşitli faktörlerden etkilenir. Sarkık ve yanlış hizalanmış kaslar, tek tek lifleri hasara karşı savunmasız kalan dengesiz bir kuvvet dağılımına maruz kalabilir. Bu, halatta asılı kalan, diğerlerinden daha kısa birkaç elyafa sahip bir ağırlığa benzer. Daha kısa elyaflar stres yükünün çoğunu taşıyacaktır; Gerilme veya çekme gerilmesi yeterince büyükse, bu lifler kopabilir.

Tersine, bir gerdirme sırasında kaslarınızı tutturup hizaladığınızda, tüm kas uyumlu bir şekilde entegre olur. Destekleyici bir topluluk gibi, tüm elyaflar gerilme stresini paylaşır, böylece tek bir lif aşırı yüklenmez. Bu tür destek bireysel lifleri koruyacak ve tüm kasın maksimum emniyet ve etkinlikle gerilmesini sağlayacaktır.

Güvenli Esneme ve Hizalama İlkeleri

Bir sonraki adım, bu sağlıklı streç tekniğini yoga pratiğinize nasıl uygulayacağınızı anlamaktır. Anusara Yoga, üç güvenli germe adımının hepsinde yardımcı olmak için hizalama ilkeleri sağlar: Kas enerjisi etkileşim yaratır, İç Spiral ve Dış Spiral hizalama oluşturur ve Organik Enerji bu gerilmeyi başlatır. Uyluğun kaslarını germek için bu ilkeleri nasıl kullanabileceğinizi inceleyelim.

Musküler Enerji, tüm dokuları dengeli bir şekilde daha entegre bir hale getirerek etkileşim yaratır. Cildi cildi kaslara, kasları kemiğe, orta katmana doğru bütün vücudu ve çevresini çekirdeğe çeken bir çekim enerjisidir. Duyarlılık, Kas Enerjisinde çok önemlidir - kasları aşmamaya özen gösterin veya tutmayın; Daha ziyade kasları sabit, tekdüze bir şekilde sarın (sanki iyi bir arkadaşa sarılmış gibi).

Derin duruş, hanumanasana gibi kasları uzatmadan önce kasları düzgün şekilde angaje etme ve hizalama kabiliyetimizi test eder.

İç Spiral ve Dış Spiral, kas ve fasya dokularını en iyi emniyetli gerginlik için hizalayın. Bunlar sırayla gerçekleştirilen tamamlayıcı eylemlerdir. Bacaklarda ve pelviste İç Spiral uylukları içeriye doğru döndürür, femur kemiklerini geriye doğru hareket ettirir, uyluk ve pelvisi yana doğru genişletir. Oturan kemikler geriye ve ayrı ayrı hareket ettikçe pelvisin ileri eğimini oluşturur. Dış Spiral, kuyruk kemiğinin vücuda girerken pelvis eğimini dengelemek için İç Spiral izler. Kalçaları ve pelvi ortasına doğru çeker, femur kemiklerini ileri doğru hareket ettirir ve uylukları dışa doğru döndürür. Uyluk kaslarını çevreleyen kemik ve dokularla optimal bir gerilme ilişkisine sokan bu iki ilke arasındaki dengeli harekettir.

Organik Enerji, kasın vücudun çekirdeğinden uzakta bir yönde uzatılması ve uzatılması yoluyla kas gerilmesini başlatır. Nişan, hizalama ve başlangıçtaki esneme eylemleri sırayla gerçekleştirildikten sonra, daha derine gerilmeye çalışmak güvenlidir.

Hamstringler için Güvenli Germe

Hamstring kasları, rastgele gerçekleştirilen gerilmelere karşı özellikle savunmasızdır. Bu üç kas , posterior pelvisin her iki tarafındaki iskial tüberozitlerden (veya oturan kemiklerden ) kaynaklanır ve dizin alt bacağının kemiklerine eklenir. Pelvis ileri eğilmede eğilirken hamstringler uzatıldığından, kısa hamstrings kalça ekleminde büküldüğünüzde muazzam yükler alabilir. Bir streç sırasında yanlış hizalanmış veya ayrılmışsa, kas veya tendon lifleri gözyaşı dökebilir. Aşağıdaki örnek Ardha hanumanasana veya yarı-Hanuman'ın poz senin hamstrings için germe güvenli gösterecek.

Zeminde sırt dizinizle veya ek yastıklama için bir battaniye ile bir ısırmaya gelin; Parmak uçlarınızı ön bacağın iki yanında yere koyun. Ön bacağınızı düzelttiğinizde pelvisinizi geriye doğru kaydırın ve ayağı dorsiflex edin, böylece sadece topuk katta kalır. (Hamstringlerindeki başlangıçtaki gerilimi azaltmak için bu adımları ellerinizle bloklar halinde yapabilirsiniz.)

Nefes alın ve tamamen teneffüs edin. Cildinizi yumuşatın ve tamamen güvenli kalırken eskisinden daha derinlere inme olasılığını göz önünde bulundurun. Ardından, güvenli germe formülünü uygulayın:

1. Adım. Engage

Bir sonraki inhalasyon sırasında ayak parmaklarınızı yayarak ve dizinizin üzerindeki kasları tutarak bacak kaslarınızı harekete geçirin. İzometrik olarak ön topuk sırtınızı geriye doğru çekin; bunu hareket ettirmeden yapışkan paspasınızın direncine karşı geri çekin ve hamstring kaslarınızı sabit, eşit bir sarılmaya sokun.

2. Adım Hizala

Hamstringlerinizi nazikçe tutun ve İç Spiral'i başlatın: uyluklarınızı içeri doğru döndürün, geri getirin ve onları genişletin. Bu hareketlerin oturma kemiklerinizi ve belinizi de genişlettiğine dikkat edin. Bu eylemleri koruyun ve kuyruk küpünüzü aşağı doğru ve vücudunuza çekerek Dış Spiral'i başlatın. Bu eylem yukarıda açıklandığı gibi uylukların dışa dönük bir rotasyon yaratacak ve en uygun hamstring hizalaması için bacaklardaki hareketleri dengeleyecektir.

Adım 3. Germe

Daha önceki tüm eylemleri sürdürünüz, pelvisinizin çekirdeğinden ön bacağınızın kemiklerinden yere inerek organik enerji ile esnetin ve esneyerek başlayın. Bir sonraki ekshal durumunuzda, ön bacağınızın üzerine eğin. Sadece belinizi geriye doğru yuvarlamasını önlemek için devam edin ve bel omurganızdaki doğal eğrisi korumaya çalışın. Hamstringlerinizde, belki de alışkın olduğunuzdan daha derinde hissedeceksiniz; Gergin eşiğinde nefes alıp germeye zorlamayın.

Kuadriseps İçin Güvenli Germe

Dört kasdan oluşan kuadriseps: rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius ve vastus medialis-germe için önemli bir kas grubudur. Sıkı hamstringler ile birleşince, sıkı kuadriseps femur kemiklerini geri alma yeteneğini sınırlar. Bu kombinasyon, pelvizi geriye yatırmaya zorlayabilir ve omurganın fıtısına karşı savunmasız hale getiren bir bel kemiği kaybına neden olabilir. Aşağıda anjaneyasana varyasyonları veya düşük zıvana , dörtlülerin emniyetli gerdirme formülünü gösterecektir .

Rektus femoris varyasyonu

Rektus femoris diz ve kalça eklemlerini geçtiğinden kalça, bu kası gerdirmek için ekstansiyonda olmalıdır. Bir dizinizi aşağı katta veya önceki örnekteki gibi bir battaniyeyle başlayın. Gövdesini dik tut ve ellerini beline koy. Her taraftan üst gövdesini teneffüs edip genişletin. Cildinizi teneffüs etmek ve yumuşatırken genişletin. Sonra aşağıdaki adımları uygulayın:

1. Adım. Engage

Bacaklarınızı önden arkaya doğru izometrik olarak kaydırarak Kas Enerjisini etkinleştirin. Yani, ön ayağının topuğunu geri çekin ve geri dizini de hareket ettirmeden ileri doğru çekin. Sırt üstü bacağına kuadriseps'in takıldığını hissedersiniz.

2. Adım Hizala

Göğsünüzle birlikte eğilin ve iç kasıkınızı geri alıp uyluklarınızı ve oturan kemiklerinizi genişleterek İç Spiral'i etkinleştirin. Dış kuyruk kemiklerinizi aşağıya alıp vücudunuza çekerek Dış Spiral'i başlatın. Bu iki karşıt eylemi dengelemeye çalışın ve ortadaki yeri bulun.

Adım 3. Germe

Bu eylemleri sürdürün ve pelvisinizin çekirdeğinden bacaklarınızdaki kemiklerden dünyaya kök salarak Organik Enerji ile gerilmeyi başlatın. Pelvisinizi daha ileriye götürerek gerginliğe daha da ilerleyin. Bu rektus femorisinizi (iliyopsoas'larınızla birlikte) gerginleştirecektir.

Bu güvenli streç formülü, germe işleminin tüm avantajlarını uygular; yaralanma olasılığını en aza indirir;

Vastus Varyasyonu

Anjaneyasana'yı kalça eklemi değil diz eklemini çaprazlayan geniş kaslar için bir uzantı olarak değiştirmek için dizinizi fleksiyona getirmeniz gerekir. Yukarıdaki gibi diz çökünce başlayın, ardından eğin ve ayağınızı tutun. (Arka ayakınıza erişemiyorsanız, bir kayışı sırt bileğinizin etrafına sarabilir veya yalnızca baştaki önceki rektus femoris varyasyonunu uygulayabilirsiniz.) Ardından, güvenli germe formülü ile devam edin:

1. Adım. Engage

Parmaklarınızı yayarak Musical Energy'yi başlatın. Bu ciltten kana kadar kemiği çizme işlemine başlayacaktır. Daha önce olduğu gibi bacaklarınızı da makaslayın. Son örnekten daha fazla angajman hissedeceksiniz, çünkü tüm kuadriseps gerilir.

2. Adım Hizala

Yukarıdaki 2. adımın İç ve Dış Spiral hareketlerini tekrarlayın.

Adım 3. Germe

Nişanınızı ve hizalamanızı devam ettirin ve organik enerjinizi başlatmak için, pelvisinizin çekirdeğinden femur kemiklerinizden dünyaya doğru kök salın. Arka topuk dış kalça doğru çizerek uzatmayı derinleştirin. Bu, hem vastus grubu hem de rectus femoris'i emniyetli ve etkili biçimde uzatır.

Artık üç temel adımınız kaldığına göre, güvenli püskürtme formülünü diğer pozlarda uygulamayı deneyin. Kavramayı, hizalamanızı ve esnetmeyi unutmadığınız sürece, kaslarınızı sağlıklı ve güçlü tutarken, asanalara daha da derin bir hareket edeceksiniz.