Başarılı bir sporcu, ulaştığı başarılı performansı sadece düzenli antrenmanlarla kazanmaz. Uykusundan kullandığı ekipmana, antrenman sonrası dinlenme rutininden beslenmesine kadar pek çok parametre, sporcunun sahadaki performansını doğrudan etkiler. Bu yüzden profesyonel olsun ya da olmasın, sporla uğraşan herkesin; yoğun bir eforla yorduğu bedenini doğru şekilde besleyerek güç ve performans dengesini koruması öneriliyor. Ancak bilinenin aksine, bedene güç ve dayanıklılık kazandıran bu beslenme biçimi her zaman “lezzetsiz ve yavan” olmak zorunda değil. İşte biraz yaratıcılık ve bilgi ile hazırlayabileceğiniz birbirinden leziz 4 sporcu öğünü:
Sabah: Üç renkli omlet
İyi bir sporcu için belki de en önemli öğün kahvaltıdır. Çünkü eksiksiz bir kahvaltı, kişinin fiziksel ve zihinsel performansını doğrudan etkiler. İşte yüksek protein ve lif içeren doyurucu bir kahvaltı önerisi:
Malzemeler:
- 3 yumurta (Dilerseniz sadece 1 tanesinin sarısını kullanabilirsiniz)
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- 1 çorba kaşığı yulaf kepeği
- 2 çorba kaşığı lor peyniri
- İstediğiniz kadar kıyılmış taze soğan ve maydanoz
Hazırlanışı:
- Yumurtaları derin bir kaseye kırdıktan sonra içine yulaf kepeğini ilave edin ve boza kıvamında pürüzsüz bir karışıma dönüşünceye dek iyice karıştırın.
- Daha sonra omlet karışımının içine lor peynirlerini ve kıyılmış yeşillikleri ekleyerek sıcak tavaya dökün ve her 2 yüzünü de 2’şer dakika boyunca pişirin.
Neden faydalı?
En zengin protein kaynaklarından biri olan yumurta (özellikle de yağlı bir diyet yapanlar için yumurta beyazı), lif ve B vitaminleri açısından son derece zengin olan yulaf kepeği ile birleştiğinde, gün boyu yavaş salınımlı bir enerji ve tokluk hissi sağlar. İnsülin seviyesini düzenleyen bu karışıma eklenen lor peyniri de içerdiği yoğun süt proteini ve kalsiyum sayesinde kas ve kemik gelişimine katkıda bulunur.
Akşam: Düşük karbonhidratlı lazanya
Lazanyayı kim sevmez ki! Ancak hamur işlerinden kaçınan sporcuların genelde mahrum kaldıkları bu lezzetli yemeği, birkaç küçük dokunuşla enfes bir sporcu öğününe dönüştürmek mümkün!
Malzemeler:
- 4-5 adet kabak
- 1 adet soğan
- 200 gr az yağlı kıyma
- 1 fincan zeytinyağı
- 3 yemek kaşığı çavdar unu
- 1 lt süt
- 1 su bardağı domates püresi
- 150 gr dil peyniri
- 1 çay bardağı toz parmesan
- Tuz – karabiber
Hazırlanışı:
- Kabakları dik kesitler halinde, tıpkı lazanya hamurları gibi ince ince kesin. Ve bu dilimleri tuzlu kaynar suda 2-3 dakika haşlayın.
- Lazanyanın harcı için, kıymayı soğan ve domates rendesi ile birlikte kavurun ve soğumaya bırakın.
- Isıya dayanıklı bir fırın tepsisine dizdiğiniz kabak katlarının arasına kıymalı harcınızı yayın ve en üst katın üzerine hazırladığınız beşamel sos – peynir karışımını dökün.
- 180 dereceye ısıtılmış fırında, üstü kızarana dek pişirmeniz yeterli olacaktır.
Neden faydalı?
Bolca kalori ve glüten içeren lazanya hamuru yerine kullanılan kabak şeritleri hem lezzet hem de lif ihtiyacını fazlasıyla karşılarken, tarifin içerdiği kıyma ve peynir sayesinde ihtiyaç duyduğunuz proteini de almış olacaksınız.
Antrenman Öncesi: Fıstık ezmeli enerji topları
Antrenman öncesinde doğru besinler tüketmek demek, o gün kendi sınırlarınızı zorlayabilmeniz için ihtiyacınız olan yakıtı almanız demektir. İşte size sağlıklı ve hızlı enerji verecek lezzetli bir tarif:
Malzemeler:
- 10 adet hurma
- Yarım yemek kaşığı fıstık ezmesi
- 1 tutam deniz tuzu
- Biraz Hindistan cevizi
Hazırlanışı:
- Hurmaları yarım saat kadar sıcak suda beklettikten sonra kabul ve çekirdeklerinden iyice arındırın.
- Soyulan hurmaları, fıstık ezmesi ve tuzla birlikte blenderdan geçirin. Karışımı toplar haline getirdikten sonra Hindistan cevizine bulayarak tüketebilirsiniz.
Neden faydalı?
Özellikle yüksek eforlu bir antrenman yapmayı planlıyorsanız, hurma ve fıstık ezmesi size antrenman boyunca ihtiyacınız olan enerji patlamasını sağlar.
Antrenman Sonrası: Fırında Somon Buğulama
Antrenman sonrasında tüketilen dengeli bir sporcu öğünü, antrenmanda harcanan emeğin yerini bulması adına hayati bir önem taşır. Fırında sadece 20 dakikada hazırlayacağınız bir somon buğulama kaslarınızın hızla gelişmesine yardımcı olur.
Malzemeler:
- 1 somon fileto / dilim
- 1 orta boy patates
- 200 gr brokoli
- Biraz zeytinyağı ve sarımsak
Hazırlanışı:
- Somonu, soyulup dilimlenmiş patatesi, brokoliyi ve sarımsakları fırın tepsisine dizin ve üstüne biraz tuz ve zeytinyağı ekleyin.
- En son yarım su bardağı sıcak su eklediğiniz tepsinin üstünü alüminyum folyo ile kapatın ve 160 dereceye ısıtılmış fırında 20 dakika pişirin.
Neden faydalı?
Son derece zengin bir protein kaynağı olan somon, içerdiği Omega 6 yağ asitleri sayesinde kas yırtıklarını onarmaya ve kasları geliştirmeye yardımcı olur.
Kaynaklar:
mybeautifulcookbook.com
bbcgoodfood.com
Devamı: http://www.uplifers.com/birbirinden-leziz-4-sporcu-ogunu/#ixzz4ZsmqVtiU
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder