Günümüzde, çakralar, yoga gibi, gerçek amaç ve işlevlerini gizleyen fiziksel terimlerle tanımlanmaktadır.

Çakralarla olan ilişkisi, yoga'nın kendisine olanlarla benzerdir. Yoga, zihnin "ikili düşünce süreçlerinin reddedilmesi" ( Yoga Sutra  1.2) olarak tanımlanan meditasyon demektir . Fakat günümüzde yoga, yalnızca yoga başarısına bir yardımcı olan asana  (yoga duruşları  ) demektir. Çakra  (pek çok kişi telaffuz ettiği gibi "shakra" değil) anlamıyla "dönen" "tekerlek" anlamındadır. Yoga literatüründe, ince veya astral bedendeki yedi yaşamsal merkeze, fiziksel bedenin altında yatan yaşam enerjisi vücuduna atıfta bulunur . Onların açılması, Üstün Benliğin farkına varmasına yol açan yüksek bilinç durumlarının açılmasına olanak tanır. Yine de bugün, yoga gibi çakralar, gerçek amaç ve işlevlerini gizleyen fiziksel terimlerle tanımlanmaktadır.

Ücretsiz yoga felsefesi videonuzu nereye göndereceğimizi bize bildirin. E-posta adresinizi aşağıya girin: *

Bilgilerinizi asla paylaşmayacağız. Spam sadece yoga dışı değildir.

Çakra Şifası Hakkında Yanlış Kavramlar

Çok New Age düşüncesinde, çakraların dengesizlikleri veya tıkanıklıkları, hastalığın kökeni olarak görülür ve bu durum, etkilenen çakra'nın işleyişi düzeltilerek tedavi edilir. Bu yanlış anlaşılma, bizim çakralarımızı iyileştirdiğini iddia eden bir grup uygulayıcıyı teşvik etti. Başkaları, çakralarımıza enerji verdiklerini iddia ederek yalnızca bizi rahatsız eden şeyleri tedavi etmekle kalmaz, aynı zamanda bize iç bilgi ve tecrübe de verirler. Bu işlemlerden bazıları çok pahalıdır ve çoğu spekülatiftir.

Günümüzdeki çakra iyileşmesi, taşlar, otlar, vücut çalışması, ses veya renk terapisi ve titreşim iyileşmesi gibi dış önlemleri vurgular; Çakraları tedavi etmek için genellikle çeşitli makineler kullanılır. Buna ek olarak, psişik şifacılar çakralar üzerinde direkt olarak zihinsel ya da gizli güçleri aracılığıyla çalışmayı talep ediyorlar. Bu gibi yöntemlerle çakralar üzerinde çalışmanın, onları açması veya uyandırması veya tedavi edilen kişide daha yüksek bilinç durumlarına yol açması gerekiyordu.

Yogik yaklasim çakralarin açilmasi, heal amacli olmamak veya gizli kalifiye güç kazanmak degil, kendi bilgisinin sürecinin bir parçasi olarak amaçlaniyor. Çünkü bu yoga kendimiz için yapmamız gereken mantra, pranayama ve meditasyon iç uygulamaları kullanır; Diyet veya otlar gibi harici araçlar sadece ikincil yardımcılardır.

Yoga sistemine göre, devamlı manevi uygulama dışında nadiren aşılmış olan sıradan insanlık durumunda çakralar kapanır; Yani gerçekten işlev görmüyorlar. Bunun sonucu hastalık değildir, cehalettir. Bu cehalet, dış dünyayı gerçek gerçeklik olarak görüp, kişinin gerçek Benliğiyle ilgili bilinçsiz yaşamaktan ibarettir; bu ne beden ne de zihin de düşünce-özgür farkındalıktır. Birinin çakraları kapanabilir ve yine de birçoğu hayatının birçok alanında sağlıklı, duygusal açıdan dengeli, zihinsel olarak yaratıcı ve başarılı olabilir. Çakraların açılmasının amacı, insan hayatının sıradan alanlarındaki kapasitesini geliştirmek değil, ölümsüz ve geçici ölüm arayan ölümsüz özü aşmaktır.

Geleneksel yoga çakraları fiziksel işlevleri yalnızca ikincil bir şekilde etkiler olarak görür.

Günümüzde çakralar, fiziksel gövde içerisinde kuvvet merkezleri olarak tanımlanırken, sushumna  nadi  veya merkezi kanal omurga ile tanımlanır. Çakralar çeşitli omurga merkezleri ve sindirim, solunum veya üreme gibi kendi idare ettiği fizyolojik süreçlerle ilgilidir. Bununla birlikte, geleneksel yoga çakraları fiziksel işlevleri yalnızca ikincil bir şekilde etkiler gibi görür.

Şakraları fiziksel bedenindeki karşılık gelen işlevleriyle karıştırmaya yönelik mevcut eğilim, ince bedenin doğasını ve işleyişini anlamamaya dayanmaktadır. İnce vücut, bedensel vücudun zayıf karşılığıdır ve benzer bir şekle sahiptir. Yine de, fiziksel dünyadaki boşluktan daha ince bir maddeden oluşur ve fiziksel duyular tarafından algılanamaz. Normalde rüya hallerinde veya ölümden sonra eriştiğimiz başka bir varoluş düzlemine aittir. İnce vücut, yaşam gücünün fiziksel beden içine girmesini sağlar; O olmadan vücut bile hareket edemedi. İnce vücut, canlılık kaynağı olarak fiziksel bünyede daima aktiftir, ancak etkinliği fiziksel koşulların örtülmesiyle örtülüdür.

Çakralar, ustaca bedenin olağan işleyişinin bir parçası değildir. Sadece artan farkındalık veya ruhsal uyanış hallerinde önemli bir rol üstlenirler. Bunlar, ince bedenin ötesinde olan bilinçle açılması ya da birleştirilmesini temsil eder. Fiziksel ve ince bedensel bileşenleri ve fonksiyonları ilişkilendirebiliriz ancak ikisinin aynı olmadığını fark etmeliyiz ve ruhsal olarak açılan astral veya ince vücut tamamen başka bir şey.

Kundalini
Çakralar işlev görürlerse , fiziksel beden sağlayabileceklerinden daha yüksek bir başka enerji kaynağına ihtiyaç duyuyorlar . Bu, ince vücutta uyuyan kundalini veya yılan gücünün rolüdür. Kundalini fiziksel bir güç değil, aynı zamanda kişisel güçle manipüle edebilen bir enerjidir. Kundalini  , farkındalık veya dikkatin yoğun enerjisidir. Bilinç dışında bir enerji değil, ziyade düşünmeden özgür hale geldiğinde bilinçle ortaya çıkan enerji. Yalnızca bir kişinin zihninin bir noktaya dikkat ettiği takdirde, kundalini gerçekten harekete geçebilir, çünkü o zaman ancak kişi düşüncenin ötesine geçme imkânına sahiptir.

Kundalini uyanışı gerektirir  prana  ya da yaşam gücü girmek  sushumna  veya merkezi kanal. Bu durum, prana dış dünyadaki düşünce sürecinden kurtulduğunda gerçekleşir. Yaşam enerjimiz fiziksel beden ve fonksiyonlarıyla tanımlandığı sürece, merkezi kanala çekilemez. Bu nedenle, kundalini uyandırmak ve çakraları açmak, olağan bilinci bıraktığımız bir samadhi devletini içerir. Başlangıçta bu, genellikle, fiziksel bedenin baygınlığına dönüştüğü bir trans halini içerir. Daha sonra uyanıklık halindeyken fiziksel eylemde herhangi bir bozulma olmadan yapılabilir, ancak bu aşamada fiziksel beden gerçek kimliği olarak artık yaşanmamıştır.

Çakraları adlandırmanın daha doğru, ancak basit bir yolu da yönettikleri öğelerden geçer.

Çakralar ve Fiziksel Organlar
Çakralar için Sanskritçe terimler hantal olduğu için taç çakra, kaş çakra, boğaz çakra, kalp şakra, göbek çakra, seks çakra ve köklerine karşılık gelen fiziksel konumlarından sonra bunları adlandırma eğilimi vardır çakra. Bu uygun olsa da, çakraları fiziksel bedenle karıştırma eğilimini de artırıyor. Çakraların adını söylemenin daha doğru, ancak basit bir yolu, hakim oldukları öğelerden sonra: omurga tabanı için toprak, urino-genital bölge için su, göbeğe ateş, kalp havası, boğaz için eter, akıl için zerre Üçüncü göz, ve taç çakra için bilinç.

Bununla birlikte, kişisel varlıklarımızın bileşenleri olarak normal rollerine değil, açılan çakraların erişebildiği bu unsurların kozmik fonksiyonlarıdır. Açılan çakralar, evrenin öznel bileşenleri olan biliş algıları (algı organları) ve eylem araçlarını (eylem organları) birlikte evrendeki nesnel bileşenlerin (unsurların) birliği hakkında bilgi sağlar. Çakralar açıldığında, bu elementlerin kozmik doğasını kendi derin farkındalıklarımız içinde yaşarız.

İnce merkezleri işlevsel hale getirmek için, brüt veya fiziksel merkezler bir dinlenme veya denge durumuna getirilmelidir. Bu nedenle yoga uygulamaları vücudun nefes, nefes, duyular ve zihin ( asana ,  pranayama ,  pratyahara ve  dharana ) gelişir . Örneğin, su çakrasını düzgün bir şekilde açabilmek, cinsel yolları artırmaktan farklıdır. Aksine, fiziksel cinsel organın gecikme haline girmesini ve cinsel sürüşün yüceltilmesini gerektirir.

Benzer şekilde, hava çakrasını açmak, yüksek, savunmasız veya fazla duygusal bir durumda olmaktan oldukça farklıdır. Bu dördüncü çakrayı uyandırmak için, kişisel duygularımızın ötesine geçmeli ve tüm duygusal dalgalanmaların arkasındaki kozmik enerjiyi anlamalıyız. Bu, merhamet ve bağlılığın evrensel duygularına ve evrensel yaşam gücü ile temasa ihtiyaç duyar.

Dolayısıyla, kısaca söylemek gerekirse, seks merkezi, kalp merkezi veya başka herhangi bir çakra gibi sadece bir fiziksel işlev olarak böyle bir çakra yoktur. Fiziksel bedende seks organlarının bölgesine karşılık gelen ve onun karşıtlığı olan bir bölgede, ince bedende bir çakra bulunur. Bununla birlikte, düzgün açılan çakra, fiziksel cinsel organların işlevleriyle değil, kozmik su unsuru ve buna benzer etkinlikleriyle ilgilidir. Ona bir seks merkezi dememek yanlış yorumlamaya davet ediyor.

Açılan çakraların belirtileri, fiziksel unsurların ve organların kontrolünü ve ayrılmasını içerir. Biri fiziksel organlara ve işlevlerine bağlı olduğu sürece, ince organlar devreye girmez. İnce vücudun arkasındaki bilincin uyanışı, ağır vücudu ve işlevlerini sıcak yaz günlerinde artık gerekli olmayan ağır bir palto gibi çıkarabilmeyi içerir.

Çakra Açılışı İşaretleri

Çakralar açıldığında ne olduğunun bir anlamını vermek için, açılışın işaretlerini çakra tarafından inceleyelim. Bu işaretlerin genel olduğunu unutmayın. Deneyim, özellikle fenomen veya güçler açısından değişkenlik göstermektedir. Ana deneyim, evrenin kendi Öz-doğası ile birliğinin derinleşmesi anlamındadır.

Çakra tarafından açılışın, çakranın belirtilerini inceleyelim.

Dünya Çakra
İlk çakra açıldığında, biri kozmik toprak elementinin farkına varır ve maddenin bütün katı hallerinin altta yatan birliğinin bilincin enerjisinin bir kristallenmesi olduğunun farkına varır. Kişi, kendi bilincinin çeşitli titreşim koşulları gibi, kozmik toprak elementinin niteliklerini (sertlik, pürüzlülük, yoğunluk ve doku gibi) deneyimlemeye başlar. Kişi çeşitli incelikli veya göksel parfümleri algılayabilir. Benzer şekilde, evrendeki bütün oluşum eylemlerini, kozmik toprak enerjisinin, form üretip sürdürmesi için farklı çalışmalar olarak anlar.

Su Çakra
Su çakrası açıldığında, biri kozmik su unsurunun farkına varır ve maddenin tüm sıvı hallerinin altta yatan birliğinin bilinç enerjisinin bir kristallenmesi olduğunun farkına varır. Kişi, kendi bilincinin çeşitli titreşim koşulları gibi su elementinin niteliklerini (yumuşaklık, ıslaklık, serinlik ve akıcı tabiat) deneyimlemeye başlar. Kişi, çeşitli deneyimlerden kaynaklanan özleri ( rasa ) olarak çeşitli incelikli veya göksel zevkleri algılayabilir. Benzer şekilde, evrendeki bütün arındırıcı eylemler, saflaştırıcı rolündeki kozmik su enerjisinin farklı çalışmaları olarak anlar.

Ateş Çakra
Üçüncü çakra açıldığında, biri kozmik ateş unsurunun farkına varır ve maddenin tüm ışıltılı hallerinin altta yatan birliğinin bilinç enerjisinin bir kristallenmesi olduğunun farkına varır. Bir kişi kendi bilincinin çeşitli titreşim koşulları olarak ateş, ışık, renk, ısı ve aydınlatma gibi özelliklerini yaşar. Kişi ayrıca ince görme ve görüntüler yaşayabilir ve şeylerin ardındaki parlaklığı veya öfkeyi algılayabilir. Benzer şekilde, evrendeki tüm görünüşlerin ardında aydınlatma gücündeki kozmik ateş enerjisinin işleyişini anlar.

Hava Çakra
Dördüncü çakra açıldığında, biri kozmik hava unsurunun farkına varır ve tüm gaz halinde hallerin bilinç enerjisinin bir kristallenmesi olarak altta yatan birlikteliğinin farkına varır. Kişi hava unsurunun niteliklerini, örneğin kendi hareketindeki bilinç, hareket kabiliyeti, değiştirilebilirlik, incelik ve nüfuz etmeyi kendi bilincinin çeşitli titreşim koşulları olarak deneyimlemektedir. Kişi ayrıca ince enerji temalarını algılayabilir ve kozmik yaşam gücünün altında yatan titreşim enerjilerini hissedebilir. Benzer şekilde, evrendeki tüm temasların arkasında kozmik hava enerjisinin enerji verici rolündeki işleyişini anlar.

Eter Çakra
Beşinci çakra açıldığında, biri kozmik eter unsurunun farkına varır ve evrendeki tüm alanın altta yatan birliğinin bilinç enerjisinin bir kristallenmesi olarak farkına geçer. Kişi, kendi bilincinin çeşitli titreşim koşulları gibi mekân benzeri hafiflik, incelik, yaygınlık ve netlik niteliklerini deneyimlemektedir. Bir de ince sesleri algılayabilir ve evrenin altında yatan mekân yapısını tanıyabilir. Benzer şekilde, evrendeki tüm titreşimlerin ardında, kozmik eter elementinin matrisi olarak çalışmasını anlar.

Zihin Çakrası veya Üçüncü Göz
Altıncı çakra açıldığında, biri kozmik zihnin farkına varır ve evrendeki tüm zihinlerin birleşik birlikteliğinin bilinç enerjisinin bir kristallenmesi olduğunun farkına varır. Kişi, kendi bilincinin çeşitli titreşim koşulları gibi algılama, yaratıcılık, ayrımcılık ve ayrılma gibi zihin niteliklerini yaşar. Uyanan zihin etkinliği aracılığıyla tüm kozmik unsurları ve ilgili organlarını ve işlevlerini bütünleştirme yeteneği kazanılır. Biri aklın üstesinden ustalık kazandırır ve ilahi algıların sürekli akışı gelir. Düşündüğümüz şeylerin, kozmik zihniyet ilkesinin bir tezahürü olduğunu anlar.

Bilinç Çakra
Yedinci çakra açıldığında, Kişilik veya saf Bilincin evrene özgü tek gerçeklik ve altta yatan madde olarak farkına varır. Kişi bilinçlilik - yani sonsuzluk, ölümsüzlük, barış ve mutluluk gibi - kendi doğası ve evrenin altında yatan doğası gereği yaşar. Bir kimseyle bilincin üstesinden gelinir ve kendisini tüm varlıklar içinde ve her varlıkta kendinde görerek kendini gerçekleştirme durumunda kalmaya başlar. Bir şeyin, her şeyin Yüce Benliğin tezahür olduğunu, ki bu da tek gerçektir.

Genelde üçüncü göz bölgedeki ince seslerin, ışıkların, tanrılar vizyonlarının yaşanması gibi ince enerjilerin ve fakültelerin uyanışının genel işaretleri vardır. Ancak, böyle bir deneyim, herhangi bir özel çakra açılmadan çok önce gelebilir.

Medyatik Deneyimler ve Yetkiler

Her çakra, evrenin veya fiziksel dünyanın ötesinde farklı dünyaların karşılık gelen seviyeleri hakkında bir farkındalık verebilir. Astral evrenin, fiziksel dünyadaki her şeyden çok muhteşem olan alt planları deneyimlerimize sunulabilir. Benzer şekilde, doğanın incelikli işleyişine, duyumlara, yaşam gücüne ve kozmik yaratılış sürecine ve güçlerine dair bilgiler edinebiliriz.

Her çakra, evrenin veya fiziksel dünyanın ötesinde farklı dünyaların karşılık gelen seviyeleri hakkında bir farkındalık verebilir.

Ancak tüm yogiler, dünyaları veya çakralarla ilgili fakülteleri keşfetmeyi seçmezler. Birçok büyük  jnanis , ya da bilgi yolunun yogileri doğrudan saf birliğe ya da Mutlaka birleşmeye çabalamaktadır. Uyanışlarında çakraların ve işlevlerinin ayrımlarına pek dikkat edemezler. Ramana Maharshi bu görüşü simgeliyor. Ona göre, tek bir çakra ya da merkez var, Bencil, karmaşık ve incelikli dünyaların ve bedenlerin tüm fenomenlerinin ayna dalgaları üzerindeki kabarcıklar ya da ayna görüntüleri gibi göründüğü.

Erken Çakra Açılışı

Çakraları açmak vücudun, kalbin ve zihnin saflığını gerektirir. İstenmeden veya zorla yapılamaz, duygusal rahatsızlık veren bir durumda yapılamaz. Kundalini'yi vücudu ve zihni ilk önce saflaştırmadan uyandırmaya çalışmak, zihin veya pranik gücün rahatsızlandığı çeşitli yanılsamalara neden olmakta ve bu da çeşitli illüzyon deneyimleri ile sonuçlanmaktadır. Bu nedenle, geleneksel yoga edebiyat her zaman (bir vejetaryen diyet ve cinsel enerjinin kontrolü gibi) doğru yaşam ve böyle somutlaşan şiddetsizlik, sigara tahakküm ve diğer ayinler ve sınırlar olarak doğru tutum (vurguladı  Yamas  ve  Niyamalar ).

Anormal kundalini veya çakra deneyimleri yapmak mümkündür, ancak prematür kundalini uyanışı olarak etiketlenen deneyimlerden çoğu, aslında daha sıradan bir doğadaki sinirsel veya zihinsel bozukluklardır. Zihin saflaştırılmazsa, yine de alt çakraların artan aktivitesi olabilir ve buna karşılık gelen fiziksel dürtüler de artar. Bu nedenle, yoga metinleri, asurî veya egzotik özelliklere sahip varlıkların çakraları göbeğe açabileceğini ancak deneyimlerinin kirletileceğini ve çakraların işleyişi bozulacağını belirtmektedir.

Şifacılar Sınırları

Bazı şifacılar, çeşitli fiziksel veya duygusal dengesizlikleri gidermek için yardımcı olabilecek, dış yardımlarla veya psişik enerjilerle çakraların fiziksel karşılıklarını etkileyebilirler - ancak çakraların gerçek uyanışı bizim için bir dış kişi tarafından gerçekleştirilemez. Hiçbir harici kişi, makine veya nesne çakralarınızı sizin için kendi yoga düzeyinde çalışabilir. Bazı diyetlerin, şifalı otların veya taşların kullanılması çakraları açmanın yolunu hazırlamakta yardımcı olabilir, ancak bunlar yalnızca harici desteklerdir. Çakraları, kendilerinin meditasyon üretebileceklerinden daha fazla açamazlar. Bir gurus ya da iç bilincin uyandırıldığı bir gurup, rehberlik ya da başlatıcı deneyim sağlayabilir, ancak bizim için işi yapamaz. Çakraların gerçek açılışı, pranayama, mantra ve meditasyonun daha derin yoga pratiklerinden ve disiplinli bir yaşam biçiminden kaynaklanan, bazen yaşamları yıllar alabilen yoganın ustaca uygulanmasını gerektirir.

Hiçbir harici kişi, makine veya nesne çakralarınızı sizin için kendi yoga düzeyinde çalışabilir.

Her şeyden önce, çakraların açılmasının kendi başına bir sonu olmadığını, ancak öncelikle İlahi ( bhakti  ya da bağlılık) teslim olmakla ya da kişinin gerçek doğasını ( jnana  ya da bilgi) araştırmak suretiyle meydana gelen Kendini gerçekleştirme sürecinin bir parçası olduğunu anlamalıyız ). Çakraların tekniklerine odaklanma eğilimi, bağlılık veya bilgelik geliştirmekten ziyade, maneviyatın gerçekte ne olduğunu anlamadığımızı göstermektedir. Midemizin fizyolojisine, yediğimiz gıdaların kalitesinden daha çok endişe etmek benzer. Çakralar haritalar. Yol gösteriyorlar ve birilerinin yoluna sapabileceği yan yolları gösteriyorlar. Önemli olan, birinin aramaktan çok öteye geçtiği bu Hedefi bağlamaktır.

Siddhis

Yoga literatürü, çeşitli siddhislerin veya yoğundurun güçlerinin, havada asılması veya bir insanınki kadar büyük veya küçük olabilme gücü gibi konuşuyor. Çakralar açıkken, ince bedende bu karşılık gelen güçler yaşanabilir. Bu siddhis, esas olarak, ince cisimlerin tamamen yumuşatılabilen ince bir bedene ilişkindir. Bu siddhi, olduğu gibi kaba ve yoğun olarak fiziksel beden haline getirmek neredeyse imkansızdır ve her durumda, bu, yoga pratiklerinin amacı değildir.

Buna ek olarak, sıradan fiziksel bilince ve kundalini ile çakraların gerçek uyanışı arasında var olan çok ince enerjiler vardır. Sıradışı bir tecrübeyi bir aydınlanma veya kundalini deneyimi olarak görmemeliyiz. Vücut dışındaki görme, translar, kanallama, mistik düşler, dahi, çeşitli çeşitlerin ilham kaynağı ve diğer bu gibi devletler genellikle aklın başka bölümlerinden kaynaklanır ve mutlaka manevi deneyimler değildir. Bu tür manevi deneyimler, meşru olsa dahi, kundalini'nin gerçek uyanışından hala daha az olabilir ve bilincimizin tam gelişmesini gerektiren Kendini gerçekleştirme ile kesinlikle karıştırılmamalıdır; kendimizi dışa açan bir varlık veya tecrübeye bırakmamalıyız. kendimizi.

Neyse ki, basit egzersizler gözleri canlandırmaya yardımcı olabilir. Sivananda , Integral Yoga ve Himalaya Enstitüsü gibi çeşitli yoga sistemleri onları repertuarlarına dahil ediyor. Göz bakımı uzmanları ve diğer bütüncül şifacılar bazen onlara da önerir. Dikkatle uygulandığında, bu basit egzersizler fazla kullanılan kasları dinler, yüzdeki ve gözlerdeki gerginliği azaltır ve gözlerin odaklanmasına yardımcı olan kasları güçlendirmeye yardımcı olur. Dr. Grossman, "Gözleri daha esnek ve uyarlanabilir hale getirerek göz problemlerini daha da kötüleştirebilir ve daha da iyileştirebilirsiniz" dedi.

Fiziksel yararların yanı sıra, yoga öğretmenleri bazen bu alıştırmaları başka bir sebepten dolayı sunar: birinin ilgisini içeriye çeker. Bu, sırayla, vücut bilinci, iç varlığı ve refahı daha keskin bir biçimde geliştirmeye yardımcı olabilir. California Grass Vadisi'ndeki Sivananda Ashram Yoga Çiftliğinde bir yoga öğretmeni olan Ananda, "Gözleri kontrol ederek zihni kontrol altında tutuyorsunuz" diyor. Elbette fiziksel bir fayda var, fakat aynı zamanda bir zihinsel fayda var. "

Bir sonraki ekranda bakarken gözlerinizi ovuşturduğunuzu bir dahaki sefer, aşağıdaki alıştırmalarla deneyin. Tek tek veya bir dizi olarak uygulanabilirler ve gün boyunca ihtiyaç duyuldukça tekrarlanabilirler. Dr Grossman, herkesin keşfedebileceği kadar hafif olduğunu söylüyor.

1. Palming

Sıcak ve enerjik hissetene kadar ellerinizi 10 ila 15 saniye birlikte sürün. Sonra parmak uçlarınız alında, avuç içleri gözlerin üstünde ve ellerindeki topuklar yanaklarda dururken hafifçe gözlerinizin üzerine yerleştirin. Gözbebeklerine doğrudan dokunmayın, ancak elleri hafifçe boşaltın ve gözlerin önünde bir karanlık perde oluşturmalarına izin verin. Gözlerinizi kapatın, derin nefes alın ve rahatlayın. Karanlığı absorbe eden gözleri bir sünger gibi düşünün, aynı zamanda ellerdeki sıcaklık ve enerjiyi iyileştirmeye karşı koyun. Gözleri yumuşak ve geniş büyümeye davet edin ve görsel uyarımdan bu kırılmanın keyfini çıkarın. Yatıştırıcı hissettiği sürece bu avlanma eylemini yalnızca birkaç saniye veya beş dakika süreyle devam ettirin. Ortaya çıkmaya hazır olduğunuzda, ellerinizi hafifçe yüzünüzden çıkarın ve gözleri yavaşça açın.

Bu avlanma tekniği gözleri daha da dinlendirmek için izlenen göz egzersizlerinden sonra da yapılabilir.

2. Göz Ruleti

Dik bir omurga ve rahat nefes ile dik durun. Gözlerinizdeki ve yüzündeki kaslarınızı rahatlatarak bakışlarınızı yumuşatın. Kafanı hareket ettirmeden bakışlarını tavana doğru yönlendirin. Sonra gözlerinizi saat yönünde yavaş yavaş çevirep mümkün olduğunca geniş bir daire çizin. Bunu yaparken çevrenizdeki nesnelere hafifçe odaklayın ve hareketi yumuşak ve akıcı hale getirmeye davet edin. Üç kez tekrarlayın, sonra gözleri kapatın ve rahatlayın. Hazır olduğunuzda, saat yönünün tersine aynı göz yuvarlama hareketini üç kez gerçekleştirin.

3. Odaklanma Değişimi

Vücudunuzu rahatlatın ve rahat nefes alın. Başparmağınız yukarı bakacak şekilde bir kolunuzu yumuşak bir yumrukla önünüzde düz bir şekilde tutun. Baş parmağına odaklanın. Üzerine eğitilmiş halde kalırken başparmağınızı burnunuza doğru yavaşça hareket ettirene kadar hafifçe hareket ettirin. Bir nefes almak için duraklatın ve başparmak üzerinde odaklanmayı sürdürürken kolu orijinal uzatılmış konuma getirin. 10 kere tekrarlayın.

4. Uzaktan Bakış

Bakışınızı uzak bir nesneye yaslayın (eğer içerseniz pencereden dışarı bakabilirsiniz, yapabiliyorsanız). Nesneye olabildiğince açıkça odaklanın, gözlerinizde ve yüzünüzde rahat bir şekilde kalın. Derin bir nefes alın ve sonra bakışlarınızı çevrenizdeki başka bir uzak nesneye yavaşça kaydırın. Gördüğünüz görüntünün gözlerinizin hafifçe "içeride" olduğunu düşünün. Çevrenizdeki dünyada gözlerinizin kaymasına izin verin, uzaktaki nesnelerden uzak durun, sizden uzaklaşın. Ekstra bir bonus olarak, özellikle hoşnut bir şeyler casusluk yaparsanız, gülümseyin, vizyonun keyfini çıkarın ve güçlü, sağlıklı gözleriniz için teşekkürler.

Önce güvenlik! 3 Streç Yaralanması Türleri

Bu emniyetli gerdirme formülü-gergiyi çeker, hizalandırır, gerdirir-gerilmenin tüm avantajlarını sağlar ve kasların işlev görmesinden yararlandığı için yaralanma olasılığını en aza indirir. Kas etkileşimi kas dokularını daha kuvvetli ve dirençli hale getirir ve dokuların kemiklere göre düzgün hizalanması üniform ve dengeli yük dağılımını kolaylaştırır. Ancak bu iki temel adım uygulandıktan sonra bir kas germek güvenli olur. Bu, bu preparatlar olmadan bir gerilme gerçekleştirirken kesinlikle yaralanma meydana geleceğini söylemek değil, kas gerginliği riski çok daha yüksektir.

Kaslar çeşitli şekillerde gözyaşı dökebilir. Kas hızlı bir şekilde ve şiddetle uzatıldığında ani bir kopma meydana gelebilir - örneğin, buzların üstünde kayarak bacaklara ani bir bölünme yol açar. Gözyaşları, daha yavaş ve kesintisiz bir yük altında da gerçekleşebilir; çünkü bir uygulayıcı, kas etkileşimi olmayan hanumanasana'ya ( Hanuman'ın pozu veya bölünmesi) sonuna kadar almaya çalışıyordu. Üçüncü bir yaralanma senaryosu kaslarda ve diğer bağ dokularında belirli bir süre boyunca gelişebilir. Bu tür bir yaralanma, durgun pozlar gibi düzgün bir şekilde angajman olmadan, pozların tekrar tekrar performansından yavaş yavaş ilerleyebilir. Aynı zamanda, doğru harekete geçirme ve hizalama olmaksızın, derin ileri kıvrımlar gibi uzun pasif tutuşlardan da kaynaklanabilir. Bu son iki durumda, ağrılı hale gelebilecek kadar iltihaplanıncaya kadar bir defada birkaç lif yırtılabilir. Sık sık bu güvensiz bir tarzda uzanan uygulayıcılar kaslarını gerginleştirdikleri kesin zamanı tam olarak bile göremezler.

Gerginlik hasar mekanizmasını anlamak için, gerilme esnasında kas liflerinin seviyesinde olanı inceleyelim. Her iskelet kası, yüzlerce hatta binlerce tek tek kas liflerinden oluşan bir koleksiyondur. Kas lifleri birlikte paketlenir ve fasiküller adı verilen daha büyük gruplar halinde düzenlenir. Kas gövdesi oluşturmak için fasikül grupları bir araya getirilir.

Kas germe sırasında stres yükünün kas lifleri boyunca dağılımı kas çevresindeki dokulardaki konumu, kemik bağlanmasına göre rotasyonu ve etkileşim seviyesi gibi çeşitli faktörlerden etkilenir. Sarkık ve yanlış hizalanmış kaslar, tek tek lifleri hasara karşı savunmasız kalan dengesiz bir kuvvet dağılımına maruz kalabilir. Bu, halatta asılı kalan, diğerlerinden daha kısa birkaç elyafa sahip bir ağırlığa benzer. Daha kısa elyaflar stres yükünün çoğunu taşıyacaktır; Gerilme veya çekme gerilmesi yeterince büyükse, bu lifler kopabilir.

Tersine, bir gerdirme sırasında kaslarınızı tutturup hizaladığınızda, tüm kas uyumlu bir şekilde entegre olur. Destekleyici bir topluluk gibi, tüm elyaflar gerilme stresini paylaşır, böylece tek bir lif aşırı yüklenmez. Bu tür destek bireysel lifleri koruyacak ve tüm kasın maksimum emniyet ve etkinlikle gerilmesini sağlayacaktır.

Güvenli Esneme ve Hizalama İlkeleri

Bir sonraki adım, bu sağlıklı streç tekniğini yoga pratiğinize nasıl uygulayacağınızı anlamaktır. Anusara Yoga, üç güvenli germe adımının hepsinde yardımcı olmak için hizalama ilkeleri sağlar: Kas enerjisi etkileşim yaratır, İç Spiral ve Dış Spiral hizalama oluşturur ve Organik Enerji bu gerilmeyi başlatır. Uyluğun kaslarını germek için bu ilkeleri nasıl kullanabileceğinizi inceleyelim.

Musküler Enerji, tüm dokuları dengeli bir şekilde daha entegre bir hale getirerek etkileşim yaratır. Cildi cildi kaslara, kasları kemiğe, orta katmana doğru bütün vücudu ve çevresini çekirdeğe çeken bir çekim enerjisidir. Duyarlılık, Kas Enerjisinde çok önemlidir - kasları aşmamaya özen gösterin veya tutmayın; Daha ziyade kasları sabit, tekdüze bir şekilde sarın (sanki iyi bir arkadaşa sarılmış gibi).

Derin duruş, hanumanasana gibi kasları uzatmadan önce kasları düzgün şekilde angaje etme ve hizalama kabiliyetimizi test eder.

İç Spiral ve Dış Spiral, kas ve fasya dokularını en iyi emniyetli gerginlik için hizalayın. Bunlar sırayla gerçekleştirilen tamamlayıcı eylemlerdir. Bacaklarda ve pelviste İç Spiral uylukları içeriye doğru döndürür, femur kemiklerini geriye doğru hareket ettirir, uyluk ve pelvisi yana doğru genişletir. Oturan kemikler geriye ve ayrı ayrı hareket ettikçe pelvisin ileri eğimini oluşturur. Dış Spiral, kuyruk kemiğinin vücuda girerken pelvis eğimini dengelemek için İç Spiral izler. Kalçaları ve pelvi ortasına doğru çeker, femur kemiklerini ileri doğru hareket ettirir ve uylukları dışa doğru döndürür. Uyluk kaslarını çevreleyen kemik ve dokularla optimal bir gerilme ilişkisine sokan bu iki ilke arasındaki dengeli harekettir.

Organik Enerji, kasın vücudun çekirdeğinden uzakta bir yönde uzatılması ve uzatılması yoluyla kas gerilmesini başlatır. Nişan, hizalama ve başlangıçtaki esneme eylemleri sırayla gerçekleştirildikten sonra, daha derine gerilmeye çalışmak güvenlidir.

Hamstringler için Güvenli Germe

Hamstring kasları, rastgele gerçekleştirilen gerilmelere karşı özellikle savunmasızdır. Bu üç kas , posterior pelvisin her iki tarafındaki iskial tüberozitlerden (veya oturan kemiklerden ) kaynaklanır ve dizin alt bacağının kemiklerine eklenir. Pelvis ileri eğilmede eğilirken hamstringler uzatıldığından, kısa hamstrings kalça ekleminde büküldüğünüzde muazzam yükler alabilir. Bir streç sırasında yanlış hizalanmış veya ayrılmışsa, kas veya tendon lifleri gözyaşı dökebilir. Aşağıdaki örnek Ardha hanumanasana veya yarı-Hanuman'ın poz senin hamstrings için germe güvenli gösterecek.

Zeminde sırt dizinizle veya ek yastıklama için bir battaniye ile bir ısırmaya gelin; Parmak uçlarınızı ön bacağın iki yanında yere koyun. Ön bacağınızı düzelttiğinizde pelvisinizi geriye doğru kaydırın ve ayağı dorsiflex edin, böylece sadece topuk katta kalır. (Hamstringlerindeki başlangıçtaki gerilimi azaltmak için bu adımları ellerinizle bloklar halinde yapabilirsiniz.)

Nefes alın ve tamamen teneffüs edin. Cildinizi yumuşatın ve tamamen güvenli kalırken eskisinden daha derinlere inme olasılığını göz önünde bulundurun. Ardından, güvenli germe formülünü uygulayın:

1. Adım. Engage

Bir sonraki inhalasyon sırasında ayak parmaklarınızı yayarak ve dizinizin üzerindeki kasları tutarak bacak kaslarınızı harekete geçirin. İzometrik olarak ön topuk sırtınızı geriye doğru çekin; bunu hareket ettirmeden yapışkan paspasınızın direncine karşı geri çekin ve hamstring kaslarınızı sabit, eşit bir sarılmaya sokun.

2. Adım Hizala

Hamstringlerinizi nazikçe tutun ve İç Spiral'i başlatın: uyluklarınızı içeri doğru döndürün, geri getirin ve onları genişletin. Bu hareketlerin oturma kemiklerinizi ve belinizi de genişlettiğine dikkat edin. Bu eylemleri koruyun ve kuyruk küpünüzü aşağı doğru ve vücudunuza çekerek Dış Spiral'i başlatın. Bu eylem yukarıda açıklandığı gibi uylukların dışa dönük bir rotasyon yaratacak ve en uygun hamstring hizalaması için bacaklardaki hareketleri dengeleyecektir.

Adım 3. Germe

Daha önceki tüm eylemleri sürdürünüz, pelvisinizin çekirdeğinden ön bacağınızın kemiklerinden yere inerek organik enerji ile esnetin ve esneyerek başlayın. Bir sonraki ekshal durumunuzda, ön bacağınızın üzerine eğin. Sadece belinizi geriye doğru yuvarlamasını önlemek için devam edin ve bel omurganızdaki doğal eğrisi korumaya çalışın. Hamstringlerinizde, belki de alışkın olduğunuzdan daha derinde hissedeceksiniz; Gergin eşiğinde nefes alıp germeye zorlamayın.

Kuadriseps İçin Güvenli Germe

Dört kasdan oluşan kuadriseps: rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius ve vastus medialis-germe için önemli bir kas grubudur. Sıkı hamstringler ile birleşince, sıkı kuadriseps femur kemiklerini geri alma yeteneğini sınırlar. Bu kombinasyon, pelvizi geriye yatırmaya zorlayabilir ve omurganın fıtısına karşı savunmasız hale getiren bir bel kemiği kaybına neden olabilir. Aşağıda anjaneyasana varyasyonları veya düşük zıvana , dörtlülerin emniyetli gerdirme formülünü gösterecektir .

Rektus femoris varyasyonu

Rektus femoris diz ve kalça eklemlerini geçtiğinden kalça, bu kası gerdirmek için ekstansiyonda olmalıdır. Bir dizinizi aşağı katta veya önceki örnekteki gibi bir battaniyeyle başlayın. Gövdesini dik tut ve ellerini beline koy. Her taraftan üst gövdesini teneffüs edip genişletin. Cildinizi teneffüs etmek ve yumuşatırken genişletin. Sonra aşağıdaki adımları uygulayın:

1. Adım. Engage

Bacaklarınızı önden arkaya doğru izometrik olarak kaydırarak Kas Enerjisini etkinleştirin. Yani, ön ayağının topuğunu geri çekin ve geri dizini de hareket ettirmeden ileri doğru çekin. Sırt üstü bacağına kuadriseps'in takıldığını hissedersiniz.

2. Adım Hizala

Göğsünüzle birlikte eğilin ve iç kasıkınızı geri alıp uyluklarınızı ve oturan kemiklerinizi genişleterek İç Spiral'i etkinleştirin. Dış kuyruk kemiklerinizi aşağıya alıp vücudunuza çekerek Dış Spiral'i başlatın. Bu iki karşıt eylemi dengelemeye çalışın ve ortadaki yeri bulun.

Adım 3. Germe

Bu eylemleri sürdürün ve pelvisinizin çekirdeğinden bacaklarınızdaki kemiklerden dünyaya kök salarak Organik Enerji ile gerilmeyi başlatın. Pelvisinizi daha ileriye götürerek gerginliğe daha da ilerleyin. Bu rektus femorisinizi (iliyopsoas'larınızla birlikte) gerginleştirecektir.

Bu güvenli streç formülü, germe işleminin tüm avantajlarını uygular; yaralanma olasılığını en aza indirir;

Vastus Varyasyonu

Anjaneyasana'yı kalça eklemi değil diz eklemini çaprazlayan geniş kaslar için bir uzantı olarak değiştirmek için dizinizi fleksiyona getirmeniz gerekir. Yukarıdaki gibi diz çökünce başlayın, ardından eğin ve ayağınızı tutun. (Arka ayakınıza erişemiyorsanız, bir kayışı sırt bileğinizin etrafına sarabilir veya yalnızca baştaki önceki rektus femoris varyasyonunu uygulayabilirsiniz.) Ardından, güvenli germe formülü ile devam edin:

1. Adım. Engage

Parmaklarınızı yayarak Musical Energy'yi başlatın. Bu ciltten kana kadar kemiği çizme işlemine başlayacaktır. Daha önce olduğu gibi bacaklarınızı da makaslayın. Son örnekten daha fazla angajman hissedeceksiniz, çünkü tüm kuadriseps gerilir.

2. Adım Hizala

Yukarıdaki 2. adımın İç ve Dış Spiral hareketlerini tekrarlayın.

Adım 3. Germe

Nişanınızı ve hizalamanızı devam ettirin ve organik enerjinizi başlatmak için, pelvisinizin çekirdeğinden femur kemiklerinizden dünyaya doğru kök salın. Arka topuk dış kalça doğru çizerek uzatmayı derinleştirin. Bu, hem vastus grubu hem de rectus femoris'i emniyetli ve etkili biçimde uzatır.

Artık üç temel adımınız kaldığına göre, güvenli püskürtme formülünü diğer pozlarda uygulamayı deneyin. Kavramayı, hizalamanızı ve esnetmeyi unutmadığınız sürece, kaslarınızı sağlıklı ve güçlü tutarken, asanalara daha da derin bir hareket edeceksiniz.

Yoga uygulamamızda psoas'ı kullanmamız, sağlıklı, güçlü ve esnek olmasına yardımcı olabilir, aksine zararlı dengesizlikleri sürdürebilir.

Psoas'ta denge kurmanıza ve düşük sırtınızı sağlıklı tutmanıza yardımcı olmak için anatomiyi anlamak önemlidir. Sonra, psoas'ın navasana (bot) ve setu bandha sarvangasana (köprü pozu) kadar çeşitli asanalara ayrıştığını ve bu masif kasın optimum fayda için nasıl angaje edileceğini ve gerececeğini göreceksiniz .

Psoas Nasıl Bulunur?

Psoas, yoga pozlarında en önemli kaslardan biri olmasına rağmen, aynı zamanda en yanlış anlama konumlarından biridir. Birçok öğrenci ve hatta öğretmenlerin bulunduğu yer konusunda belirsiz bir fikir vardır. Psoalar bel omurgasından kaynaklanır ve omurganın her iki yanında neredeyse bir bilek kadar büyük bir kas şeridi oluştururlar. Vücudun önüne baktığınızda, karın arka kısmındaki kasları görmek için bağırsakları ve diğer sindirim organlarını ve kadın üreme organlarını çıkarmanız gerekir. Her pubisin dış kenarından geçerek aşağıya ve ileriye doğru ilerler, daha sonra daha az trokanter olarak adlandırılan iç üst posterior femurun (kasık bağı) kemikli bir çıkıntıya yapışmak için tekrar geri hareket eder.

Psoalar duruşumuzu etkiler ve omurganızı dengelemeye yardımcı olur. Eğer dengede değilse, bel ve sırt ağrısı için önemli katkıda bulunabilir.

Yol boyunca, psoas, sinerjist olan pelvisin (veya iliyumun) iç kasesinden kaynaklanan iliakustu alır ve psoaları femura tutturmak için aşağı doğru onun yoluna katar. İki kas birbirine çok yakın çalışırlar ve genellikle iliopsoas olarak adlandırılırlar. Diğer kalça fleksiyonlarında sartorius, tensör fasya lata, rektus femoris, pektinus ve adductor brevis bulunur. Fleksiyon dışında bu kaslar da kalçanın iç veya dış rotasyonuna katkıda bulunabilir. Bu eylem, yoga uygulayıcılarının anlamak için önemlidir; çünkü psoas dışa dönük kalçaları sırt eğilmeleri veya öne eğilme gibi dış rotasyonu istemediğimiz pozlarla döndürmeye çalışabilir.

Psoas'ı uyandırmak

Artık kafanızda psoas'ın bir resmine sahip olduğunuza göre, onu kontratta hissedecek misiniz görelim. Psoalar kasıldığında, femur ve omurgayı birbirine daha yakın çekecektir (kalça fleksiyonu). Sırt üstü yatıyorsun, sağ psoas ile sözleşme yaparsan , supta padangusthasana'da olduğu gibi sağ bacağını yukarı kaldırarakveya ayak baş parmak pozunu yatırarak yardımcı olur . Bacağınızın arkası esnekse, vücudunuzun dikine doğru getirmeniz mümkün olabilir, ancak bacak dikeyken psoas yaklaşık 90 derece büzüşmeyi durdurur. Bu noktada, yer çekimi artık bacakları yere geri çekmiyor; böylece kalça fleksiyonları rahatlayabiliyor. Öte yandan, bacağınızın arka kısmı sıkı ise ve bacağınızı 90 derece noktaya getiremiyorsanız, psoas bacağınızı tuttuğunuz süre boyunca, ayağınıza sarılmış bir kayışınız olsa bile, sözleşme yaparsınız. . Tanım olarak, bu bir izometrik kasılma: kas çalışıyor ancak uzunluğu değişmiyor. Yer çekimine karşı vücut kısmı herzaman tutarsanız, bu izometrik bir daralma olur.

Navasana

Navasana pozaları izometrik olarak güçlendiren bir başka yoga pozisidir. Bir sandalyede otururken Navasana'daki psoas'ın temel hareketini hissedebilirsiniz. Sandalyenizin ön kenarında oturun, kollarınız zemine paralel olarak önünde öne uzanır. Daha sonra göğsünüzü kaldırırken tutmadan sandalyenin arkasına yaslanın. Vücudunuz geriye doğru dikey olarak eğdiğinde, yer çekimi gövdesini yeryüzüne doğru çekmeye çalışıyor ve psoas sizi konsolide tutmak için sözleşiyor.

Navasana'da bu eylemi uygulamak için, yere hareket ettirin ve dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz olacak şekilde uzun oturun (oturan kemiklerinize, kuyruk kemiklerinize geri çekilmeyin). Parmaklarınızı hafifçe parmaklarınızın tepelerine sarın ve göğsünüzün kaldırılmasına yardımcı olmak için biraz çekin, ardından dirsekleriniz düz olana kadar geriye yaslayın. Kollarınızı zemine paralel, ayaklarınız yere koyun, göğüs kaldırdığınızda parmaklarınızın üzerinden geçin. Bu navasana'nın ılımlı bir başlangıç ​​versiyonu olsa da, sırt ve karın kaslarınızın yanı sıra psoasın da güzel izometrik güçlendirilmesi yapıyor olacaksınız.

Tam pozlamaya geçmek isterseniz, gövdesini biraz geriye doğru itin, ayaklarınızı yerden kaldırın ve dengenizi bulun. Dizleriniz hâlâ büküldüğünüzde bile, psoalar daha zor çalışmalıdır, zira gövde ağırlığınızı ve yer çekimine karşı bacaklarınızın ağırlığını şimdi tutar. Birkaç nefes almak için burada kalabilir ya da dizlerinizi düzelterek kasınıza daha fazla meydan okuyabilirsiniz. Navasana'nın tam ifadesinde psoas, omurga ile kalçalar arasında bir adam teline benziyor ve pozun güzel V şeklini alıyor. Bu zorlu bir poz olup yalnızca psoas değil aynı zamanda karın, sırt kasları ve kuadriseps de çalışmaktadır; Yeni başlayanlar iseniz, tam varyasyon için yavaş yavaş güç oluşturmak için hazırlık adımlarını düzenli olarak deneyin.

Psoas'ın serbest bırakılması

Isıttıktan ve psoaları kasılma yoluyla çalıştırdıktan sonra, onu uzatmak ve uzatmak için ideal bir zaman. Herhangi bir kas gerginleştirmek için, onun eyleminin tam tersini yapmak zorundayız; Bu durumda bel omurgasını ve femuru birbirinden uzaklaştırarak kalçayı uzatmamız gerekecek. Psoas büyük ve potansiyel olarak güçlü bir kas olduğundan, anjeyasana (lunge pose) ve virabhadrasana I (savaşçı ben poz verir) gibi pozlarla bir defada bir tarafı gererek etkili bir şekilde uzatabilirsiniz ; Arka bacak uzatılmış durumda.

Ben Virabhadrasana

Yeni başlayan veya tecrübeli bir uygulayıcı olsanız da, psoas streçlerini ayırmanın iyi bir yolu, ben bir kapıya virabhadrasana I uygulamaktır. Açık bir kapı (veya direk) bulun ve vücudunuzun sağ tarafı kapı pabucunun hemen arkasında olacak şekilde yaklaşın. Sol bacağınızı kapıdan içeri doğru adım atın ve sağ ayağınızı arkasından iki ila üç adım geride bırakın ve arka topuk kattan çıkarın. Kollarınızı yukarı kaldırın ve ellerinizi duvara yaslayın. Her iki dizini hafifçe bükün ve kasık kemiklerinizi, göbeğinizi ve göğüs kemiğinizi kapı çerçevesine hizalayın.

Psoasları gerdirmenin bütün anahtarı pelvisin eğilmesidir. Unutmayın, sıkı bir psoas pelvisin öne eğilmesini (omurga ve üst pelvisin öne ve arkaya doğru çekilmesi) denediğinden, kalça fleksiyonlarını gerginleştirmek için pelvisin arkaya doğru eğilmesi gerekir. Kapı, bu eylemi gerçekleştirmenize yardımcı olabilir: kasık kemiklerinizi kapı kornajına, üst pelvisinize ve göbeğinizi kornikten uzak tutun ve göğüs kemiklerinizi kornere doğru çekin. Bu hareketler, pelveyi arka arkaya yatırmanıza, bel omurgasını vücudun arkasına doğru hareket ettirmenize (sıkı psoasları ileri ve geri çekmeye izin vermeye) yardımcı olur ve göğüs kafesini aşağıdan sırt üstüste yukarı kaldırın. Tamamen, psoas uzatarak ve bel çevresi içindeki sıkıştırma ve rahatsızlığı gidereceksiniz.

Gerginliği derinleştirmeye hazır olduğunuzda, arka dizinizi tam olarak düzeltin (özellikle yeni başlıyorsanız veya diz ya da bel çevresi sorunlarınız olduğunda sırt topuğunun yere koymasına izin verin) ve ön dizini yavaş yavaş eğin. Sağ kalçanın önüne derin bir streç gelmiyorsanız, pubik kemikleri duvara ve göbeği uzaklaştıracak çabalarınızı artırın ve ön dizimi daha fazla bükün. Bir dakikalığına veya daha fazla süre pozunu tutun, kas derin bir gerilmeye rahatlamak için nefesinizi yavaş ve sabit tutun. Öyleyse diğer taraftan tekrarlayın.

Setu Bandha Sarvangasana

Şimdi, psoaslarınızı gerdikten sonra, her iki kalçada da tam uzatma gerektiren geriye eğmeli pozlamalar üzerinde çalışmaya hazırsınız. Örneğin, setu bandha sarvangasana'da, sıkı ve kısa psoas kasları, pelvisinizi yere indirdiğinizde alt bel omurgasında keskin sıkıştırmaya neden olarak pelvisin öne eğilmesini sağlayacaktır. Dolayısıyla, özellikle kalıcı bir yaşam tarzı kurarsanız, önce kalça fleksiyonlarını gererek vücudunuzu geriye eğmek için hazırlamak önemlidir.

Köprü pozu üzerinde çalışmaya hazır olduğunuzda, sırt üstü dizleriniz bükülmüş halde ayaklarınız yere yaslanmış, yere genişliğinde, topuklar oturma kemiklerinin yakınına çekilmiş halde uzanarak yalan söyleyin. Ayaklarınızın arasına bir blok yerleştirin, parmak ve iç topuktan aşağı doğru topraklama yapın ve dizleriniz arasında ikinci bir sıkıştırın. Bloklar, kalçalarınızın poz boyunca paralel kalmasını sağlar ve böylece psoas kaslarının uzatılması sırasında kalçaları harici olarak döndürmesini önler ve böylece sırt sıkıştırma ve diz ağrısına katkıda bulunur.

Psoaları güçlendiren ve uzatan pozları bir araya getirerek, alışkanlık kazandıran kas tutma kalıplarını serbest bırakabilir, düşük sırt uyumunuzu geliştirebilir ve daha dengeli bir duruş oluşturabilirsiniz.

Pelvisinizi yere indirmeye başladığınızda önce kemik kemiklerinizi kaldırın. Bu basit hareket, pelvisi posterior eğilme haline getirir ve eğer kalça fleksiyonlarınız yeterince uzatılırsa, belinizde yer tutmanıza yardımcı olur. Köprü pozuna geçmeye devam ederken, kasık kemiklerinizi alt karın cildinize bastırın. Pozu 20 ila 30 saniye tutun. Pozu iki kez daha tekrarlayın; Kalça fleksiyonu uzarsa, daha derinlere inebilir ve daha yüksek seviyeye inebilir bulabilirsiniz.

İyi dengelenmiş bir asana uygulaması, kaslarınızı işlerini yapabilecek kadar güçlü ve ilgili eklemlerin tüm hareket aralığına izin verecek kadar esnek tutmanıza yardımcı olur. Hem psoaları güçlendiren hem de uzatan pozlar ekleyerek, alışkanlık kazandıran kas tutma kalıplarını serbest bırakabilir, düşük sırt uyumunuzu geliştirebilir ve daha dengeli ve ferah bir duruş oluşturabilirsiniz.