Atkins Diyeti Diyet Rehberi 1 Haftalık Diyet Listesi

Atkins Diyeti Nedir?

Atkins diyeti, günlük karbonhidrat alımını %20, protein alımını %25 ve doymuş yağ alımını %55-60 arasında sınırlayan düşük karbonhidratlı bir diyet planlamasıdır.

Atkins Diyeti

Atkins Diyeti’nin Amacı

Atkins’e göre, kilo almanın temel nedeni, özellikle şeker, yüksek fruktozlu mısır şurubu ve un gibi rafine karbonhidratların tüketilmesidir.

Vücudumuzun enerji ihtiyacını karşılayabilmesi için karbonhidrat ve yağlara ihtiyaç duyar. Depolanmış vücut yağını yakmak için, yakıt olarak glikoz veya şekerin yanması gerekir. Glikoz seviyeleri düşük olduğunda, vücudun insülin seviyesi de düşük olur. Bu durumda vücut kendi yağ depolarını bir enerji kaynağı olarak kullanmaya başlar ve yağ yakımı hızlanır.

Atkins diyetinin amacı da, kilo vermek için karbonhidratı sınırlı tutup, vücudun enerji ihtiyacını yağdan karşılamasıdır. Dahası beslenmenin kaynağında, protein bakımından zengin yiyeceklerin olması, uzun süre tokluk hissi vereceği için, daha az yiyip, daha düşük kalori alınarak hızlı bir şekilde kilo verilmesini sağlamaktır.

Atkins Diyeti Nasıl Yapılır?

Atkins diyeti nasıl yapılır; Bu beslenme programı 4 evreden oluşur ve uyulması gereken bazı kuralları vardır. Atkins diyeti evreleri ve kuralları şu şekilde sıralanmaktadır.

1.Evre ve Kuralları (İndüksiyon): 1. evre atkins diyetinin en önemli aşamasıdır. Bu aşamada hedeflenen kiloya yaklaşana kadar günlük karbonhidrat alımı 20 gramdan fazla olmamalıdır. Atkins bu aşamanın 20 gün sürdürülmesini söylese de genellikle 2 haftalık uygulama yeterli olmaktadır.

1.evrede günlük enerjinin %5 i karbonhidrattan, %25’i proteinden ve %70’i yağdan sağlanmalıdır.

2.Evre ve Kuralları (Dengeleme): Lif bakımından zengin besinlere ek karbonhidrat kaynakları eklenir. Bunlar arasında fındık, düşük karbonhidratlı sebzeler ve az miktarda meyve bulunur.

Bunlar aşamalı olarak eklenir:

Faz 2’nin ilk haftasında karbonhidrat miktarı 25 grama çıkarılır. İkinci haftada ise karbonhidrat 30 grama yükseltilir.

3.Evre ve Kuralları (İnce Ayar): Hedeflenen kiloya yaklaşıldığı bu evrede, çok yavaş kilo vermeye başlayana kadar karbonhidrat alımı 10’ar gram arttırılır.

4.Evre ve Kuralları (Koruma Evresi): Kişi kilo vermeyi bırakana kadar, vücudun tolere edebileceği oranda diyetine karbonhidrat ekleyebildiği aşamadır.

Atkins diyeti nasıl yapılır, kuralları nelerdir? öğrendiğimize göre şimdi diyette neler yenir ve hangi yiyeceklerden uzak durulmalıdır bunlara bakalım.

Atkins Diyetinde Neler Yenir?

Atkins diyetinde tüketimine izin verilen besinler aşağıdaki gibidir.

• Et ve et ürünleri: Kırmızı et olarak Sığır eti, kuzu eti, domuz eti, beyaz et olarak tavuk eti ve balık eti, yanı sıra pastırma, sucuk tüketimi

Atkins Diyetinde Neler Yenir

• Süt ve süt ürünleri: Tam yağlı yoğurt, süt, ayran, beyaz peynir, kaşar peyniri, krem peynir, tereyağı, krema
• Yumurta: Protein açısından zengin olan yumurta diyet listesi olmazlarındandır. Beslenme planınızda serbest olarak tüketebilirsiniz.
• Düşük karbonhidratlı sebzeler: Özellikle yeşil yapraklı besinler düşük karbonhidratlıdır. Başlıca tüketilmesi tavsiye edilen sebzeler, ıspanak, pırasa, patlıcan, kereviz, brokoli, brüksel lahanası, enginar, kabak, fasulye, biber, domates, salatalık
• Kuruyemişler ve yağlı tohumlar: Fındık, badem, ceviz, ayçiçek çekirdeği
• Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado yağı, hindistancevizi yağı,
• İçecekler: Su, yeşil çay ve şekersiz kahve

Bir günlük atkins diyeti örnek menü şu şekilde olabilir:

• Kahvaltı: Düşük karbonhidratlı sebzelerle hazırlanmış, sebzeli peynirli omlet
• Öğle yemeği: Fındıklı tavuk salatası
• Akşam yemeği: Sebzeli köfte
• Atıştırmalıklar: Haşlanmış yumurta, 1-2 kase tam yağlı yoğurd ve az miktarda kuruyemiş

Atkins Diyetinde Tüketilmemesi Gereken Besinler

• Yüksek karbonhidratlı sebzeler: Havuç, bezelye, patates, şalgam (İndüksiyon aşamasında uzak durulmalı)
• Yüksek karbonhidratlı meyveler: Muz, üzüm, elma, armut, portakal, incir, (İndüksiyon aşamasında uzak durulmalı)
• Şeker: Şeker ihtiva eden içecekler, meyve suları, meşrubatlar, şeker, dondurma ve hamur işleri
• Baklagiller: Nohut, mercimek, kuru fasulye
• Tahıllar: Buğday, şehriye, pirinç, arpa, çavdar,
• Bitkisel yağlar: Mısırözü yağı, soya yağı, kanola yağı,

Atkins Diyeti Sağlıklı Mı?

Metabolik sendrom, diyabet, yüksek tansiyon, kolestrol ve kardiyovasküler hastalıklar gibi sağlık problemlerini önlemeye yardımcı olmaktadır. Bu hastalıkların ortak özelliği kilo problemidir.

Araştırmalar kilo vermenin bu tür sağlık sorunlarında, hastalığı önemli ölçüde önlediğini göstermektedir. Stanford Üniversitesi tarafından yapılan araştırma sonuçlarını BURADAN görebilirsiniz.

Diyetin Zararları Nelerdir?

Bu diyet, protein bakımından oldukça zengin ama karbonhidrat bakımından yetersizdir. Bu durum metabolizmada çeşitli değişikliklere neden olabilir. Yan etkileri üzerine uzun süreli bir çalışma yapılmadığından tam olarak şu zararları vardır diyebilmek pek mümkün değildir.

Diyetin indüksiyon yani 1.aşamasında karbonhidrattan oldukça yetersiz olması özellikle B vitamini eksikliğine neden olabilir. Atkins diyeti yapanlar da en sık görülen sağlık problemleri;

• Baş dönmesi
• Yorgunluk
• Halsizlik
• Kabızlık
• Ağız kokusu şikayetleridir.

Atkins Diyeti ile Kaç Kilo Verilir?

Atkins diyeti yapanlar, kilo verdim diyen kişiler ve yapılan araştırmalar gösteriyor ki;

Atkins Diyeti ile Kaç Kilo Verilir

• 1.aşamada ilk hafta diyet planına sadık kalanlar 2 ila 4 kilo arasında kilo veriyor. Yine 1.evreyi 2 hafta boyunca devam ettiren kişiler diyet listesi ile ortalama 5 ila 7 kilo arasında kilo veriyor.
• Diyet, başlangıçta vücudun yağ ile birlikte su kaybedeceğini kabul ediyor. Vücudunuzun tahammül edebileceğinden daha fazla karbonhidrat tüketmediğiniz sürece 2. ve 3. aşamalarda kilo vermeye devam edeceğini belirtiliyor.

DİP NOT:  Atkins diyeti ile kaç kilo verilir sorusuna istinaden bu noktayı lütfen atlamayın. Kilo vermek için bayanlarda günlük kalori alımı 1500 ila 1800 arasında, erkekler de ise günlük 1800-2000 kalori aralığında beslenmeleri gereklidir.

Atkins Diyeti Listesi 1 Haftalık Menü

1 haftalık örnek diyet listesi menüsü 1.evre baz alınarak hazırlanmıştır. Yukarıda atkins diyeti nasıl yapılır ve kuralları adlı açıklamamdan faydalanarak aşamalı olarak 2.3. ve 4. evreler için planınıza karbonhidrat takviyesi yapabilirsiniz.

Atkins Diyet Listesi

Kahvaltı Seçenekleri

7 alternatifli kahvaltı seçeneklerinden ister sıralı, isterseniz karışık olarak faydalanabilirsiniz.

• Sağlıklı yağda 2 adet yumurta ile hazırlanmış kaşarlı omlet ve yeşil çay
• Pastırmalı veya sucuklu omlet + yeşillik ve şekersiz çay
• 1 dilim tam yağlı beyaz peynir + 1 adet haşlanmış yumurta + 2 adet ceviz içi + kahve
• 1 adet mevsimsel meyve + 1 avuç fındık + 1 kase tam yağlı yoğurt ve 2 su bardağı ılık su
• 1 dilim hindi füme + 2 yumurtadan yapılmış karbonhidrat değeri düşük sebzelerle hazırlanmış omlet + şekersiz çay
• 2 yumurta ve tereyağı ile hazırlanmış 25-30 gram kıymalı yumurta + Yeşil çay
• 1 adet haşlanmış yumurta + 1 kibrit kutusu büyüklüğünde tam yağlı beyaz peynir + 1 adet domates + 1 adet ceviz içi ve şekersiz kahve

Öğle ve Akşam Yemeği Seçenekleri

• 150-200 gram tavuk ızgara veya haşlaması + avokado soslu salata veya yoğurt + 2 bardak ılık su
• 150-200 gram ızgara biftek yanında haşlanmış zeytin yağlı sebze
• 5-6 adet ızgara veya zeytin yağında kızartılmış köfte ve zeytinyağlı salata
• 1 porsiyon kıymalı kabak yemeği + 1 kase yoğurt
• 1 porsiyon tercihen somon balığı veya yağlı palamut balığı + zeytinyağlı salata + 1 bardak su
• 1 kase tavuk suyu çorba + 1 porsiyon zeytinyağlı yeşil fasulye yemeği + 1 bardak su
• 1 porsiyon zeytinyağlı karidesli salata + 1 kase tam yağlı yoğurt
• 1 porsiyon köfteli sebze yemeği + 1 porsiyon zeytinyağlı salata
• 1 porsiyon yoğurtlu ıspanak yemeği + zeytin yağlı salata
• 1 porsiyon zeytinyağlı enginar + 1 kase tam yağlı yoğurt
• 150-200 gram Haşlanmış kırmızı et + 1 porsiyon avokadolu salata

Beslenme programında öğle ve akşam yemeği seçeneklerinden kendinize uygun olanı seçip tüketebilirsiniz. Ayrıca hindi eti, domuz eti, jambon, pastırma gibi ilaveler yapabilirsiniz.

Ara Öğün Seçenekleri

Genellikle günde iki atıştırmalık alabilirsiniz.

• 1 adet küçük boy havuç (1.aşamadan sonra)
• Meyve çeşitleri (1.aşamadan sonra)
• 1 adet haşlanmış yumurta
• 50-60 gram fındık
• 1 su bardağı tam yağlı yoğurt
• 1 çay bardağı böğürtlen
• 1 dilim peynir
• Azar azar olmak kaydı ile kuruyemiş

Vejeteryanlar İçin Uygun Mu?

Diyet listesi vejeteryanlar için uygulaması biraz daha zor olsa da, tüketilen besinlere dikkat edildiği sürece rahatlıkla uygulanabilir.

Protein açısından zengin olan süt ve et ürünleri yerine alternatif olarak soya ürünleri tercih edilebilir. Ayrıca beslenme programlarında fındık, ceviz, çekirdek gibi kuruyemiş çeşitlerine daha fazla yer verebilir.

Bitkisel yağ çeşidi olarak ise hindistan cevizi yağı, sızma zeytin yağı kullanmaları gayet başarılı sonuçlar verecektir.

Lakto-ovo vejeteryan bireyler vejeteryanlara oranla diyeti daha rahat sürdürebilir. Lakto-ovo vejeteryan bireyler öğünlerinde yüksek yağ içeren süt ürünlerine, krema, peynir, tereyağı ve yumurta gibi besinlere daha fazla yer vererek başarılı bir şekilde programı uygulayabilir.

Kimler İçin Uygun Değildir?

• İnsülin veya oral yolla diyabet ilaçları kullanan kişiler
• Böbrek rahatsızlığı olanlar
• Hamile veya emziren bayanlar için uygun bir beslenme programı değildir.

UYARI: Diyetlerinde radikal bir değişiklik yapmayı düşünen herkes ilk önce doktoruna danışmalı ve doktor kontrolünde diyet planlaması yapılmalıdır.

Atkins 40 Planı

Yeni atkins diyeti listesi versiyonunda günlük karbonhidrat oranı 20 gram yerine 40 gram ile başlıyor. Buradaki amaç, kişinin refah duygusunu devam ettirmesi ve daha rahat uygulayabilmesidir. Şayet kişi kilo veremiyor veya kilo alıyor ise karbonhidrat alımını kademeli olarak kesmesi gerekir.

Atkins Diyeti Puan Listesi

Atkins diyeti, puanlama sisteminde en düşük puan 1 en yüksek puan 5 olarak baz alınmıştır. Puanlar 7 kategori üzerinden ve konuya hakim beslenme uzmanları, şeker hastalıkları uzmanları, kalp hastalıkları uzmanları tarafından yapılmıştır.

Uzmanlar beslenme sağlamlığı, diyetin güvenilirliği, kalp sağlığı ve uygulamanın kolaylığı konusunda dibe yakın puan verirlerken, kısa zaman içinde hızlı kilo verdirdiği içinse yüksek puanlar verdiler.

Derecelendirmeleri birleştirdiğimizde, ortalama sayılabilecek düzeyde 5 üzerinden 2.3’lük bir puan alarak 15. Sırada kendisine yer buldu.

SON SÖZ: Atkins web sitesinde, diyete özgü çeşitli yemek tariflerini bulabilir diyetinize farklı lezzetler katabilirsiniz.

Atkins diyeti ile kilo verdim diyenler, bu diyeti daha önce yapanlar, atkins diyeti ile zayıflayanlar konu altındaki yorum bölümünden diyetle ilgili yorumları bizlerle paylaşabilir. Yine bu diyeti uygulamak isteyen kişiler yorum bölümünden diyete başladığı tarihi ve gelişmeleri paylaşabilir.