Ben hareketlilik ve yaklaşık önemi önce söz ettik esneklik vücutta. Ama bugün, kalçalarınızda esneklik sağlamanın öneminden bahsedeceğiz.
Bugünün dünyasında, çoğumuz bütün gün masa başında oturmak ve genişletilmiş dönemler için oturan her gün kaçınılmaz hareketliliği sıkı kalça oluşturmak ve bozar.
Sıkı Kalçanın Tehlikeleri
- Kas Dengesizlikler - kalçanızı, kalça fleksörlerindeki ön, her gün saatlerce otururken sıkın ve kısalacak kasları. Eğer otururken, sizin arka kalça , senin glutes ve kalça ekstansörlerinin, overstretched ediliyor. Ancak sırasıyla sıkılaştırılmış ve uzatılmış olduklarından, ikisinden de fayda sağlamıyor. Ayrıca her bir kas grubunun kullanılmaması nedeniyle zayıflarlar.
- Sırt Ağrısı - egilimidir glutes ve kalça ekstansörleri ve sıkı kalça fleksiyonu ile, pelvis bir ileri, doğal olmayan eğim içine yerden çıkardı başlanacaktır. Bu eğim ve sıkı kaslar aynı zamanda kaslara çekme başlayacak alt sırt , ciddi sıkı kalçaları olan en yaygın şikayetlerden biri.
- Kötü Denge ve Postür - kalça fleksör kalça fleksör zayıf olduğunda pelvis önemli bir dengeleyici olduğundan, dengenizi yanı sıra neden bozabilir kötü duruş .
Her gün zaman ayırmak streç bir masada otururken harcamak saat karşı yardımcı olabilir kalçanızı dışarı. Bahsetmek gerekirse, kalçalarınızdaki hareketliliğinizin artması egzersiz programınızdaki gücünüzü ve gücünüzü artırmaya da yardımcı olabilir.
Yoga, sayısız kalça açan pozu nedeniyle bireylerin kalçalarında esneklik kazanmanın en popüler yollarından biri olma eğilimindedir. Bu pozlar, birçok yoga sınıfında göreceğiniz en iyi kalça açıcılardan birisidir.
1. İğne Pozunu Diş Açın
Sırt üstü yatırın sizin ile ayaklarda zemin ve dizleri bükük düz. SİZİN SAĞ ayak bileğini soldaki dizinin üzerinden "4" rakamıyla geçin. Kalçalarınızı topraklanmış tutun ve alt sırtınızı paspaya bastırarak, SOL dizinizi göğsünüze doğru çekin ve sağ elinizi bacaklar arasında geçirin.
Dizinizi daha gergin hale getirmek için dizlerinizin altına ellerinizi tutun. Sağ dizini açık tutmayı odaklanarak gerçekten kalçayı gerdirin. Derin nefes alıp her iki tarafta en az 30 saniye tutun.
2. Mutlu Bebek Poz
Sırtınızı yatağınıza yatırın ve dizlerinizi göğsünüze çekin. Ayaklarınızın iç kemerler üzerine ellerini yerleştirin ve daha geniş dizlerinizi açmak omuz ayrı -width. Içine preslenmiş arkanı tutulması mat direnci yaratarak, ayakları üzerinde aşağı çekerken mümkün olduğunca, eline ayaklarınızı basın. Derin nefes al ve en az 30 saniye tutun.
3. Kelebek Poz
Sırt üstü dizleriniz dizinize bükülmüş halde ve ellerinizle yanınızda tutun. Birlikte ayak tabanınızı getirin ve izin dizler tarafına dışarı açmak için. Dizlerinizi açmak için bacak kaslarınızı kullanın ve onları yere yakınlaştırın.
İç bacaktaki gerginliği hissetmelisiniz. Derinleştirmek için streç , size doğru ayaklar yakın indirebiliriz veya ileri katlayın ve önünüzde ellerini dışarı yürüyebilir. Pozu 30 saniye tutun.
4. Kurbağa Pazı
Bu poz oldukça yoğun, bu nedenle dizlerinizde veya ayak bileğinde herhangi bir yaralanma yaşamadığınızdan emin olun. Pozu elde etmek için, elleriniz omuzlarınızın altında, dizleriniz paspasınızda, hatta battaniyelerle dolgunlaştırmak için dört ayaklığa erişin.
Yavaşça ve nazikçe, iç uyluklarınızda rahatça gerinene kadar dizlerinizi genişletin. Dizleriniz doğrultusunda ayak bilekleri tutmak için emin olun, ve ayaklarınızı ve buzağı süre boyunca topraklı. Eğer yapabiliyorsan, ön kollarına indirin. En az 30 saniye bekleyin.
5. Yarım Güvercin Poz
Bu pozisyona girmenin en iyi yolu, sağ ayak ile ön elinizi ayağınızı iki elinizle öne atmanızdır. Senin içinde ağırlığının çoğunu ile eller , sol elinizi doğru üzerinde ön ayak kaydırın ve SAĞ üzerinde diz indirin.
Sağ alt branşınızın dışını matın önüne paralel olacak şekilde mat üzerine yerleştirin. Sırtınızı yavaşça indirin ve yere sürün. Kalçalarınızı mümkün olduğunca paspasın önüne yerleştirin. Daha ılımlı bir esnetme için, kollarınızı düz tutun ve yerden düz tutun.
Arttırmak için streç , senin ön bacak üzerine koymak için aşağı tüm yol Kolları aşağı düşürmek, hatta daha düşük olabilir. Gerginliği SAĞ kalçanın dış tarafında ve öfkende hissetmelisiniz. En az 30 saniye tutun, sonra diğer taraftan tekrarlayın. (Bu poz çok rahatsız edici ya da acı hissediyorsa, İğne İpliği ile yapışın.)
6. Çift Güvercin Pose
SOL bacağınız önünde çapraz ayaklı olarak oturun. , Poz taşımak yardımcı olmak SOL ayak bileği kapmak ve yavaşça çekin kollarınızı kullanarak ayak bileği SAĞ diz üstüne yerleştirmek için. Parmaklıklar şimdi LEFT bacağı üstte istiflenmelidir.
Kalçalarınız gerçekten sıkı ise, sağ diziniz yere biraz kaldırılabilir, ancak kalçanız daha fazla açıldığında, diziniz sonunda düşecektir. Pozu yoğunlaştırmak için, gerilmeye daha da fazla erişmek için ellerinizi biraz ileri doğru yürüyebilirsiniz. En az 30 saniye basılı tutun, sonra karşı tarafta tekrarlayın.
7. Düşük Zıplama
Sağ ayak ve elleriniz ön ayağınızın her iki yanındaki paspas üzerinde bir koşucunun atışıyla başlayın. Sırtınızı indirin ve yere parlatın ve göğsünüzü ve kollarınızı dikkatlice kaldırın, ellerinizi ön uykunuza dayayın.
Tutmak için emin olun karın yapan ve kemer geri (uzakta streç alacak) izin vermez. Gerginliği arttırmak için kolları yukarıya doğru uzatın ve çok hafifçe öne eğin ve yine sırtın alt sırtını kemirmediğinizden emin olun. 30 saniye tutun ve diğer taraftan tekrarlayın.
8. Crescent Lunge
Koşucunuzun yorgunluğuna tekrar başlayın, bu sefer dizinizi kaldırın. Yavaşça mattan kapalı ellerini getirin, önce onları ön uykusuna getirin. Kalçalarınızı paspasınızın önüne koyarken kalçaları düşürünüz.
Karınla meşgul olduğunuzda kolları havaya kaldırın. Arka aracılığıyla uzatma odaklanın bacak ve devam batan ve streç derinleştirmek için kalça kapalı karesi. Her iki tarafta en az 30 saniye basılı tutun.
Bir ekleme, bazı veya tüm bu yoga pozlar artırmak ve esnek ve sağlıklı kalça korumaya yardımcı olabilir günlük egzersiz rutin. Daha hareketli hissedeceksiniz ve kendinizi kalçalarınızda ve bacaklarınızda güçlendirebileceğinizi göreceksiniz.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder