16 Basit Ve En İyi Biotin-Zengin Gıdalar
Yediğimiz yiyeceklerin çoğunun küçük miktarlarda var, ama bu onu kabul ettiğimiz anlamına gelmez. Çünkü biyotin, neredeyse tüm vücut sistemlerinde önemli bir rol oynar.
Burada biyotin bakımından zengin gıdaları tartışıyoruz
İçindekiler
Biyotin Nedir?
Basitçe söylemek gerekirse, biyotin bir B vitamini. Ayrıca B7 vitamini (veya H vitamini) olarak adlandırılır ve yiyecekleri enerjiye dönüştüren B kompleks vitaminlerinden biridir.
'Biyotin' adı, 'Yunanca' kelimesi '' bitkinin '' ya da 'yaşam' anlamına gelen 'Yunanca' sözcüğünden kaynaklanır.
Peki. Ama bu besin neden önemlidir?
Biyotinin Faydaları Nelerdir? (B7 Vitamini)?
Biotin, beyninizin, gözlerinizin, cildinizin, saçınızın, tırnaklarınızın, karaciğerinizin ve aynı zamanda sinir sisteminin sağlığı için gereklidir. Hamilelik sırasında önemlidir - embriyonik büyümeyi desteklediği için.
Yakın zamanda yapılan araştırmalar, ek biyotin almanın kan şekerini düzenlediğini, saçın, cildin ve tırnakların sağlığını geliştirdiğini ve hatta hamile annelerin daha sağlıklı bebeklere sahip olmasına yardımcı olduğunu belirtmiştir.
Ek olarak, biyotin metabolizmanızı destekler ve kan şekeri seviyelerini dengeler. Aynı zamanda kalbi iyi kolesterol (HDL) seviyelerini artırdığından korur.
Biotin ayrıca kas sağlığı ve onarımı için de gereklidir.
Biyotin önemlidir. Aşağıda, besin bakımından zengin gıdaları listeledik
Biotin'de Zengin Gıdalar Nelerdir (B7 Vitamini)?
Bunlar biyotin bakımından zengin olan en iyi besinler
1. Karaciğer
Pişirilmiş (sığır) karaciğerin üç onsu 30.8 mikrogram biyotin içerir.
Sığır karaciğeri ayrıca yüksek miktarda yüksek kaliteli protein içerir. Diğer önemli besinler B vitaminleri ve folat içerir. Protein kas kütlesi oluşturur ve hücre fonksiyonu için de önemlidir. Folat kalp sağlığını geliştirirken B vitaminleri enerji seviyenizi korur.
Diyetinize Nasıl Dahil Olunur?
Basitçe 2 ila 3 küp sığır karaciğerini taco ete atın
2 yumurta
Bir bütün pişmiş yumurta 10 mikrogram biyotin içerir.
Yumurtaların önemi hakkında yeterince stres atamayız. Onlar bütün besinlerdir. Bunlar geniş bir amino asit profiline sahip tam bir proteindir. Protein kas büyümesine yardımcı olur ve enerji üretiminde yardımcı olur.
Yumurtalar aynı zamanda çinko, iyot, selenyum ve A ve D vitaminleri bakımından da zengindir. Sağlıklı tiroid fonksiyonu ve tüm endokrin sistemi için yararlıdır.
Diyetinize Nasıl Dahil Olunur?
Yine de düzeltin, ancak böcek ilacı, herbisit ve diğer potansiyel olarak zararlı kimyasallar içermeyen “organik” yumurtaları almayı deneyin. Her zaman iyi bir protein, yağ ve önemli besin kaynağına ihtiyacınız var. Bir protein ve besin takviyesi için, yumurtanın tüm besin maddelerinin yoğunlaştığı yumurta sarısını organik bir salataya ekleyebilirsiniz.
3. Somon
Üç gram somon, 5 mikrogram biyotin içerir.
Alaskan veya vahşi yakalanmış somon, kirleticilerde en iyi ve en düşüktür. Çoğunlukla cıva ve PCB'lerde yüksek olan çiftlikte yetiştirilen somonlardan kaçının. Biyotin (veya B7 vitamini) dışında, somon omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Ve bu omega-3 yağ asitleri (EPA ve DHA) optimal sağlık için harikalar yapar. Günlük kirleticilerin neden olduğu iltihapları azaltır, kalbi korur, beyin sağlığını iyileştirir ve saçlarınızı ve cildinizi sağlıklı tutar.
Diyetinize Nasıl Dahil Olunur?
Kahvaltılık omletinize, öğle yemeğinize doğranmış somon ekleyin veya akşam yemeği saatinde tatlı patates ve diğer sebzelerle birlikte yiyin.
4. domuz pirzolası
Shutterstock
Pişirilmiş domuz pirzolası 3 ons, 3.8 mikrogram biyotin içerir.
Domuz pirzolası, tam bir protein büyük bir destek sunuyor. Kas inşaa ek olarak, protein ayrıca dokuların yapısını ve bakımını da destekler. Bir başka besinli domuz pirzolası özellikle zengindir - bağışıklık sistemini güçlendiren bir besin maddesidir.
Diyetinize Nasıl Dahil Olunur?
Salataya dilimlenmiş domuz pirzolası ekleyebilirsiniz.
5. Tatlı Patates
Yarım fincan pişmiş tatlı patates, 2.4 mikrogram biyotin içerir.
Biyotin dışında tatlı patatesler de cildinizin görünümünü artıran güçlü bir antioksidan olan beta-karoten bakımından zengindir. Tatlı patateslerde bulunan beta-karoten ve diğer karotenoidlerin de sağlıklı görme için önemli olduğu ve maküler dejenerasyon gibi ilgili hastalıkları önlediği bilinmektedir.
Diyetinize Nasıl Dahil Olunur?
Haşlanmış ya da püreli tatlı patateslerin üzerine tuz serpebilir ve bir atıştırmalık olarak ya da herhangi bir öğün için sağlıklı bir ek olarak alabilirsiniz.
6. Badem
Bir dördüncü fincan kavrulmuş badem 1.5 mikrogram biyotin içerir.
Bademler ayrıca magnezyum ve E vitamini bakımından da zengindir. Aynı zamanda tokluk ve kilo kaybına yardımcı olan lif bakımından da zengindirler.
Diyetinize Nasıl Dahil Olunur?
Bir avuç badem veya bir meyvede biraz bademli tereyağı, her zaman atıştırmalıktır. Ya da protein ve sağlıklı yağda bir artış için badem veya bademli tereyağını güler yüzünüze ekleyin.
7. Ton balığı
Konserve ton balığı üç ons 0.6 mikrogram biyotin içerir.
Somon gibi, ton balığı da selenyum ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir, bu da yüksek kolesterol ve trigliseritleri azaltmaya yardımcı olur ve güçlü bir kardiyoprotektif etkiye sahiptir. En düşük cıva ve diğer kirletici maddeleri olan skipjack gibi daha küçük tuna çeşitlerini seçin.
Diyetinize Nasıl Dahil Olunur?
Sadece salatanıza ton balığı ekleyin ya da biraz organik mayonez veya sızma zeytinyağı ve turşu ile ton balıklı sandviç yapın.
8. Ispanak
Yarım fincan haşlanmış ıspanak, 0.5 mikrogram biyotin içerir.
Ispanak, vitaminler, mineraller, lif ve klorofil açısından zengindir. Ve özellikle demir açısından zengindir (hatırlayın Popeye?). Ispanaktaki antioksidanlar sizi sağlıklı tutmaya, yaşlanma sürecini yavaşlatmaya ve hastalığa karşı korunmaya yardımcı olur. Tüm yapraklı yeşil sebzelerde olduğu gibi, en büyük sağlık yararları için organik olarak yetiştirildiğinden (yani, kimyasal madde içermediğinden) emin olun.
250-1.000 mg C vitamini ile birlikte alınan ıspanaktaki demir, demir emilimini artırarak anemiyi önlemeye yardımcı olur.
Diyetinize Nasıl Dahil Olunur?
Kahvaltı veya akşam yemeği için herhangi bir salataya ya da yumurtalı omletinize ıspanak ekleyebilirsiniz.
9. Brokoli
Yarım fincan taze brokoli, 0.4 mikrogram biyotin içerir.
Brokoli, genellikle besin maddeleriyle dolu olması nedeniyle basit bir süper yiyecek olarak adlandırılır. Kemik ve cilt sağlığını destekleyen K vitamini açısından zengindir. Ve bu C vitamini ve antioksidanlar, çeşitli kanser türlerini önlemeye yardımcı olur.
Diyetinize Nasıl Dahil Olunur?
Pişmiş brokoli yiyebilir, ya da bir besin takviyesi için en sevdiğiniz salataya ekleyebilirsiniz.
10. Çedar Peyniri
Shutterstock
Hafif Cheddar peyniri bir ons, 0.4 mikrogram biyotin içerir.
Çedar peyniri protein bakımından da zengindir (1 dilim 7 gram içerir) ve tamamlanır - tüm gerekli amino asitleri içerir. Peynir iyi bir kalsiyum ve fosfor kaynağıdır - eski, kas fonksiyonu ve kemik gelişimi için gereklidir ve ikincisi böbrek fonksiyonu ve DNA üretiminde rol oynar.
Diyetinize Nasıl Dahil Olunur?
Peynirleri kahvaltı tostlarına veya salatalarınıza ekleyebilirsiniz.
11. süt
Bir bardak sütte 0,3 mikrogram biyotin bulunur.
Süt, sağlıklı kemikler ve dişler oluşturmaya yardımcı olan büyük bir kalsiyum, protein ve mineral kaynağıdır. İçerdiği protein, kas inşa etmek ve dokuları onarmak için yardımcı olur ve potasyum, sağlıklı kan basıncı seviyelerini koruyarak kalbi korur.
Diyetinize Nasıl Dahil Olunur?
Yatmadan önceki akşam biraz ılık süt ve bal, dinlendirici bir uykuya dalmak ve rahatlamak için rahatlayabilir.
12. Sade Yoğurt
Bir fincan sade yoğurt, 0.2 mikrogram biyotin içerir.
Yoğurt da kalsiyum bakımından süper zengin. Ve aynı zamanda, günümüzde yaygın olan, ne yazık ki, eksikliği olan vitamin D'ye de sahiptir. D vitamini eksikliği, saç dökülmesine, güçsüzlüğüne ve göz ardı edilirse ciddi hale gelebilecek diğer sorunlara yol açabilir.
Diyetinize Nasıl Dahil Olunur?
Kahvaltıda ya da her zaman atıştırmalık olarak sade yoğurt alabilirsiniz. Ayrıca en sevdiğiniz meyveleri yoğurdun içine ekleyebilir ve serinletici akşam atıştırmalıkları olarak alabilirsiniz.
13. Yulaf ezmesi
Bir fincan yulaf ezmesi 0.2 mikrogram biyotin içerir.
Yulaf ezmesi bir kase en sağlıklı kahvaltı seçeneklerinden biridir. Yulaf ezmesi temel olarak tam tahıldır ve tam tahıllar diyabet, obezite ve hatta kanser riskini azaltabilir.
Yulaf ezmesi ayrıca kolesterol seviyelerini düşürür ve kalbi korur.
Diyetinize Nasıl Dahil Olunur?
Kahvaltıda biraz bademli tereyağı ve meyve ile yulaf ezmesi bir kase var. Her zaman sağlıklı bir yemek.
14. Muz
Yarım bardak muzda 0,2 mikrogram biyotin bulunur.
Muzlar, potasyum seviyelerine ve gerektiğinde enerji takviyesi yapma yeteneklerine sahiptir. Ayrıca sindirim sağlığını ve düzenliliğini geliştiren lif içerirler.
Diyetinize Nasıl Dahil Olunur?
Bütün muz, kahvaltınıza veya istediğiniz zaman atıştırmalık olarak harika bir ek olabilir. Ayrıca onları dilimleyebilir ve kahvaltı smoothie veya acai kase ekleyebilirsiniz.
Bu biyotin açısından zengin olan en iyi yiyeceklerden bazıları. Şimdi, soruya sahibiz - yeterli biyotin alıp almadığınızı nasıl anlarsınız?
Biotin'den Yararlanıyor musunuz?
Biyotin eksikliği yaygın değildir - çünkü genellikle yediğimiz gıdaların çoğu doğal olarak biyotin içerir. Bu besinden yeterince yararlanamayacağınızı gösteren bazı işaretler var. Onlar:
Peki. Ama ilk etapta biyotin eksikliğinden nasıl emin oluyorsunuz? En kolay yol dengeli beslenerek ve biyotin içeren yüksek kaliteli bir multivitamin ile takviye edilmesidir.
Biyotinin Önerilen Günlük Ödeneği Nedir (Vitamin B7)?
Aşağıdaki tablo günlük olarak ihtiyacınız olan biyotini gösterir.
Ayrıca, biyotin toksisitesi çok nadirdir. Bununla birlikte, bazı insanlar aşırı sebum üretimi ve akne benzeri kırılmalarla 2,500 mcg'nin üzerindeki dozlara karşı hassas olabilir. Fazla miktarda biyotin genellikle ciddi yan etkilere neden olmaz.
Her gün yeterli miktarda biyotin almanızı nasıl sağlıyorsunuz? Basit. Diyetinizde bahsettiğimiz yiyecekleri dahil ederek. Ya da biyotin takviyeleri bile tercih edebilirsiniz.
En İyi Biotin Takviyeler Nelerdir?
Biyotin, tek başına biyotin veya B kompleksi vitaminlerinin kombinasyonlarını içeren takviyeler yoluyla ek formda mevcuttur.
Bazı multivitamin / multimineral takviyelerinde de bulunabilir. Üst biyotin takviyesi markalarından bazıları, Natrol Biotin Maksimum Mukavemetli Tabletler , Spor Araştırmaları Biotin Tabletleri ve Nature's Bounty Biotin'dir .
Biyotin takviyeleri genellikle 10, 50 ve 100 mcg olmak üzere üç miktardır. Biotin takviyeleri bazı ilaçlar ile sahip olabileceği etkileşimler hakkında doktorunuzla konuşun.
Biyotin eksikliğine neyin sebep olduğunu bilmek de önemlidir, böylece uygun önlemleri alabilirsiniz.
Biotin Eksikliğine Neden Olan Nedir? Kim Risk Altındadır?
Aşağıdakiler biyotin eksikliğine yol açabilecek belirli faktörlerdir:
Bazı ilaçlar vücudunuzun vitaminleri doğru şekilde emmesini engelleyebilir. Bunlardan bazıları antibiyotik ve anti-nöbet ilaçları içerir. Antibiyotikler, doğal olarak biyotin üreten bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri de yok edebilir.
Chron hastalığı ve kolit gibi kronik bağırsak sorunları vücudunuzun besinleri emmesini engelleyebilir.
Uzun süreli diyet, gerekli tüm vitamin ve mineralleri almanızı engelleyebilir ve bu da biyotin eksikliğine neden olabilir.
Nadir olsa da, bu kalıtsal bozukluk vücudunuzun biyotini yeniden kullanmasını engeller. Vücudunuz genellikle B7 vitaminini bir kaç kez tekrar atığından çıkarır. Biyotinidaz eksikliğiniz varsa bu olmayabilir.
Aşağıdakiler, daha yüksek biyotin eksikliği riski taşıyan bazı kişilerdir:
Sonuç
Eksiklik nadir olmasına rağmen, bu besleyiciye de biraz önem verdik.
Bize bu yazının nasıl yardımcı olduğunu anlat. Aşağıdaki kutuya bir yorum bırakın.
Okuyucuların Soruları İçin Uzmanın Yanıtları
En iyi biyotin takviyesi hangisidir?
En iyi markalar arasında Natrol Biotin Maksimum Güç Tabletleri , Spor Araştırmaları Biotin Tabletleri ve Nature's Bounty Biotin yer alıyor .
Saç büyümesi için doğru biyotin dozu nedir?
Saç büyümesi için 300 mikrogramdan 40 miligrama kadar olan dozlar önerilmiştir. Bununla birlikte, uzmanlar bu konuda çeşitli görüşlere sahiptir. Bu yönde herhangi bir adım atmadan önce lütfen doktorunuza danışın.
Biyotin saç dökülmesini tersine çevirmek ve saç büyümesini teşvik etmek için gerçekten işe yarıyor mu?
Kanıt sınırlı. Lütfen doktorunuza danışın.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder