Vitamin ve besinleri yaşa bağlı rahatsızlıklarla mücadele edecek bir ordu olarak düşünün. Ve bu orduyu inşa etmenin en iyi yolu sağlıklı ve iyi yuvarlanmış bir diyet yemektir, diyor, Cleveland Clinic Wellness Institute'taki sağlıklı yaşam programları müdürü olan Kristin Kirkpatrick. İyi yemek için her zaman önemli olsa da, özellikle 40 yaş civarında önemli hale geliyor çünkü kurallar değişmeye başladığında, diyor. ( Güç Besleme Çözümü , bugün neredeyse her büyük hastalık ve sağlık durumunun temel nedenini ele alan ilk plandır; şimdi kopyanızı alın!)
“Vücudunuz muhtemelen 40'lı yaşlarda olduğu gibi aynı şekilde çalışmıyor” diyor. Kas kütlesi bozulmaya başlar, kilo alma olasılığı daha yüksektir, menopoz başlayabilir (veya yakında) ve kanser, kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalıklar riski artmaya başlar - bu da savaş planınızın biraz farklı görünmeye başla.
Bir çözüm sağlıklı beslenmeyle mümkün olan doğru vitamin ve besin maddelerini yeteri kadar alıyor - ve besin kaynakları genellikle (ama her zaman değil) takviyelerden daha iyi bir bahis yapıyor çünkü daha iyi emildikleri için Kirkpatrick diyor. Bakmak için en önemli yollar ve bunları elde etmenin en iyi yolları.
B12 VİTAMİNİ
40'ı (ve 50'yi döndürdikten sonra) çevirdikten sonra, B12 vitamini radarınızda olmalıdır. Kirkpatrick, normal kan ve beyin fonksiyonu için şarttır diyor. Ve çocuklar ve genç yetişkinlerin yiyeceklerinden ihtiyaçları olan B12'yi almaları muhtemel olsa da, et, tavuk, balık, süt ürünleri ve yumurta gibi et ve hayvansal ürünlerde bulunurlar. B12, vücut yaşlandıkça daha zayıf bir şekilde emilir, tipik olarak 50 civarındadır çünkü o zaman Mide asidi düzeyleri azalır.
40 yaşından sonra ve 50 yaşını doldurmadan önce, bir takviye veya multivitaminden B12 elde etmeye başlamak için iyi bir zaman. Kirkpatrick, ekliyor ki, günde 2.4 mg (hedeflenen diyet ödeneği) hedefine rağmen, çok fazla uğraşmaya gerek yok. Suda çözünen bir vitamin olduğu için ihtiyacın olmayan şeyleri işiyorsun. (Çişten bahsetmişken, işte renginin sağlığınızla ilgili söylediği şey).
KALSİYUM
Kalsiyum hakkında ne düşüneceğimi bilmek zor: 50 yaşın üstündeki erkek ve kadınlar için kırıkların önlenmesinde oynadığı rolün ölçülmesi için tasarlanan 59 çalışmanın yakın tarihli bir analizi, gıda veya takviyelerden alınan kalsiyum alımının - önemli ölçüde artmadığı- bulunmuştur. kırık riskini azaltın. Ve diğer araştırmalar, postmenopozal kadınlarda kalp krizi, inme ve kardiyak ölüm riskini arttırmak için kalsiyum takviyeleri ile bağlantılıdır.
Ancak kemiklerimiz yaşamlarının erken dönemlerinde ihtiyaç duydukları kalsiyumu emmiş olsalar da (tipik olarak 30 yaşından önce), besinler Kirkpatrick'e göre yaşamın ilerleyen dönemlerinde de kemik sağlığının korunmasında rol oynarlar. Besleyici, kas kasılması, sinir ve kalp işleyişi ve diğer biyokimyasal reaksiyonlar gibi diğer temel vücut fonksiyonları için gereklidir - ve eğer diyetinizden yeterli miktarda kalsiyum alamıyorsanız, vücut kemiklerinizdeki kalsiyumu çaldı (ve zayıflatır).
En alt satırda, kalsiyum ihtiyacınızın 40 ve üstü olması gerekiyor, ancak bu son bulgular bize fazla gitmenize gerek olmadığını söylüyor, çünkü daha fazla kalsiyumun daha fazla fayda anlamına gelmediğini ve hatta kalp sağlığına zararlı olabileceğini söylüyor. Kadınların çoğu, ihtiyaç duydukları kalsiyumu - 40-50 yaş arası kadınlar için günde 1000 mg ve 50 yaşından büyük kadınlar için 1.200 mg - süt, soya peyniri, sardalya, brokoli gibi kalsiyum açısından zengin besinler ile çok yönlü bir diyet yapıyorlarsa, badem ve ıspanak.
VİTAMİN D
D bir biggie, Kirkpatrick diyor ki, özellikle 40 yaşından sonra, çünkü içeri girmeye başlayan yaşla ilgili değişikliklere karşı korunmaya yardımcı oluyor. D vitamini eksiklikleri diyabet, kalp hastalığı, multipl skleroz ve göğüs ve kolorektal kanserler ile bağlantılıydı. Bunlardan daha yaşlı olanı mahvetme olasılığı daha yüksektir. Artı, D vücutta kalsiyum emilimi için gerekli olduğunu söylüyor.
Diyet kaynakları arasında balık ve müstahkem süt, tahıl ve tahıl ürünleri bulunur, ancak genellikle yiyeceklerden aldığınız D zayıf emilir. Güneş, vitaminin en iyi kaynağıdır, ancak herkesin ihtiyacınız olan D'yi sağlayacak güçlü ışınlara maruz kalması için ekvator için yeterince yakın değil, diye açıklıyor Kirkpatrick.
“Gürcistan'ın herhangi bir yerinde yaşıyorsanız, muhtemelen güneşten yeterli D vitamini almıyorsunuz” diyor. Ayrıca, güneş koruyucu ile onu absorbe etmezsiniz - ve kesinlikle güneş koruyucu olmadan güneşte takılmak istemezsiniz (herhangi bir D vitamini faydasına rağmen). D3 ekini tavsiye eder (D3 güneşten alacağınız en yakın D vitamini türüdür). Mevcut Ulusal Sağlık Önerileri'ne göre günde en az 600 IU (ve 50'den sonra günde 800 IU) almalısınız. Toleranslı üst sınır (yani, zarar vermeyecek miktar) günde 4,000 IU kadardır. D'de çok düşükseniz, yeterli D vitamini almazsanız meydana gelebilecek en kötü 10 şey vardır.
MAGNEZYUM
Magnezyumun temel işlevi, normal yaşlanmadan dolayı yüksek tansiyon riski altında olan kadınlar için özellikle önemli olan kan basıncını düzenlemeye yardımcı olmaktır. Kirkpatrick, magnezyumdaki eksikliklerin kalp hastalığı, diyabet ve inflamasyon ile bağlantılı olduğunu ekledi. Ayrıca, vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olur ve kas, sinir ve kalp fonksiyonlarında ve aynı zamanda kan şekeri kontrolünde rol oynar.
Doktorunuz, yetersiz olabileceğinizi (ve ek almanız gerekeceğini düşünüyorsanız) magnezyumunuzu test edebilir http://jnh.wpengine.com/magnesium-key-nutrient-health-disease-prevention/levels. Ama sağlıklı ve dengeli bir diyet yapıyorsanız, ihtiyacınız olan tüm magnezyumları (40 ve üstü kadınlar için günde 320 mg) yiyeceklerden alacaksınız, diyor Kirkpatrick, koyu yapraklı yeşillikler, fasulye ve soyada bulunur. , fındık, tohum ve avokado. Çok fazla magnezyum mutlaka sağlık riski oluşturmaz, ancak ishale, mide bulantısına veya kramplara neden olabilir.
POTASYUM
Kirkpatrick, yaşınız ne olursa olsun, potasyumun kan basıncını kontrol altında tutmasında önemli bir rol oynar. Postmenopozal kadınlarda, araştırmalar, potasyumun gıdadan daha az inme riskine yol açtığını, buna karşın “yüksek” alım miktarının, günde önerilen tavsiye edilen 4,7 g'dan daha düşük olan yaklaşık 3.1 g olduğu düşünülmüştür. Albert Einstein Tıp Fakültesindeki epidemiyoloji ve populasyon bölümünde profesör olan Doktor Wassertheil-Smoller, yazarın günlük 2 gramlık faydası olanlarda yarar sağladığını söylüyor.
Potasyum kesinlikle yeterince almak istediğiniz bir besin maddesidir, ancak MD'niz başka bir tıbbi durum için öngörmediği sürece, Kirkpatrick potasyum takviyeleri almaktan kaçınmaktadır. Çok fazla potasyum gastrointestinal sisteme ve kalbe zarar verebilir ve potansiyel olarak hayatı tehdit eden kardiyak aritmilere neden olabilir. Çoğu insan muz, tatlı patates, pazı, fasulye ve mercimek içeren çeşitli ve sağlıklı beslenerek, ihtiyaç duydukları potasyum alabilir. Kirkpatrick, diyetinizde yeterli miktarda potasyum bulundurmanın tehlikeli olma olasılığının yüksek olduğunu belirtti. Doktorunuz takviyeleri yazıyorsa, sizi nasıl etkilediğini dikkatle izlemelidir, diyor.
Omega-3
Teknik olarak, vitamin, omega-3 yağ asitleri sayısız sağlık yararları nedeniyle hala bu listede yer almaya layık değildir. Kirkpatrick, özellikle de kalp hastalığı riski ve kognitifliğin artması gibi yaşlanmayla ortaya çıkan olumsuz değişikliklerin bazılarına karşı koymaya yardımcı olduklarından dolayı reddedin. Araştırmalar omega-3'lerin kan basıncını düşürdüğünü (kan basıncınızı doğal olarak düşürmenin diğer yollarını inceleyin) ve LDL (“kötü”) kolesterol seviyelerini düşürdüğünü, kalp hastalığı riskini azalttığını ve hafızayı ve düşünceyi korumada rol oynadığını göstermiştir. keskin.
Aslında, yakın zamanda yapılan bir çalışmada, kanında daha yüksek seviyelerde omega-3 yağ asidi bulunan kişilerin daha büyük beyinlere sahip oldukları ve bellek testlerine, planlama etkinliklerine ve soyut düşünceye göre daha düşük performans gösterdikleri bulunmuştur. Bu da omega- Çalışmanın baş yazarlarından Zaldy S. Tan, MD, MPH, Alzheimer Tıp Direktörü ve UCLA'daki Dementia Care Programından da bahsetmektedir.
Kirkpatrick, “omega-3'leri balık, ceviz, keten tohumu ve yapraklı sebzeler gibi yiyeceklerden alabiliyor olsanız da, ek almak, yeterli olduğundan emin olmanın iyi bir yoludur. Her iki durumda da, eğer sağlıklıysanız 500 mg, kalp hastalığınız varsa 800 ila 1.000 mg ve yüksek trigliserit düzeyiniz varsa 2.000 ila 4.000 mg hedefleyin. Ve ciddi yan etkileri olan antikoagülan ilaçlar alıyorsanız doktorunuza doğru doz hakkında soru sorduğunuzdan emin olun.
PROBİYOTİKLER
Probiyotikler teknik olarak vitaminler ya da mineraller değildir, ancak 40 yaş ve üstü kadınlar için önemli olan önemli unsurlardır. Montaj kanıtları, probiyotiklerin, bağırsakların sağlıklı ve zayıf kalmasını sağlamada ve hatta kalp hastalığı, diyabet ve felç riskini azaltmada bile önemli bir rol oynadığını ortaya koymaktadır. Bunların hepsi kas kütlesinin azalmaya başladığında 40 civarında önemlidir. kilo ve insülin direnci geliştirin.
Ve bazı süt ürünlerinde ve seitan gibi fermente edilmiş soya ürünlerinde probiyotikler elde edebileceğiniz halde, gıdalar tipik olarak bir takviye olarak fazla sayıda suş içermeyecektir - ve her suşun kendi yararı vardır, bazıları kilo kontrolüne yardımcı olmak için, bazıları da ishali önlemeye yardımcı olmak için. Ayrıca, probiyotikler aslında canlı ve aktif kültürler oldukları için onları pişmiş veya ısıtılmış yiyeceklerden alamazsınız.
