Magnezyum İçeren Besinler

https://www.magnezyum.gen.tr/magnezyum-iceren-besinler.html

Magnezyum içeren besinler, haşlanma veya buharla pişirilmesi önerilmekle birlikte bu yöntemlerle bile magnezyum değerleri düşmektedir. Buna örnek verecek olursak magnezyum bakımından zengin olan ıspanağın pişirilmesiyle birlikte magnezyum mineralinin %30'luk kısmını kaybeder. Bu nedenle magnezyum bakımından zengin olan besinlerin çiğ tüketilmesi önerilmektedir.
Şayet pişirilmesi gerekiyorsa kayıp oranının aza indirilmesi için haşlanması veya buharda pişirilmesi önerilmektedir. Aşağıda magnezyum içeren besinler sıralanmıştır. Bu besinlerin bazılarının yüksek yağ oranı nedeniyle herkes için uygun olmayabilir. Şayet magnezyum eksikliğiniz varsa bu besinlerin hangilerini tercih etmeniz gerektiğini bir diyetisyene danışmanız gerekmektedir. Magnezyum bakımından zengin gıdalar genellikle insanların günlük ihtiyacını karşılamaya yeterli olmaktadır. Fakat kişide magnezyumun işlenmesini veya emilmesini engelleyen sağlık sorunu varsa dışarıdan magnezyum takviyesi yapmak gerekmektedir.

Magnezyum İçeren Besinler

• Kepek: Buğday, pirinç ve yulaf kepeği magnezyum bakımından oldukça zengin besindir. 100 gram pirinçte 780 mg magnezyum vardır. İnsan vücudunun günlük magnezyum ihtiyacının 350 mg olduğu düşünülürse bu miktar iki katına denk gelmektedir. 100 gram buğdayda ise 610 gram magnezyum bulunmaktadır.
• Baharatlar: Her türlü baharat mineral bakımından oldukça zengin olduğu gibi magnezyum minerali bakımından da zengindir.
• Ay ve kabak çekirdeği: Kabak çekirdeğinde de oldukça yüksek oranda magnezyum vardır. 100 gram kabak çekirdeği 515 mg magnezyum içerir. Ay çekirdeği ise kişinin günlük ihtiyacının %80'lik kısmını karşılamaktadır.
• Kakao: Kakao bakımından zengin olan çikolatalar tercih edilmelidir. Örneğin 100 gram Bitter çikolata günlük ihtiyacın yarısından fazlasını karşılamaktadır. Aynı zamanda 600 kalori içerdiği için de kilo sorunu olanlar için sakıncalıdır.
• Keten tohumu, susam ve tahin: Bu besinlerin 100 gramı günlük magnezyum ihtiyacının ortalama %10'luk kısmını karşılar.
• Ispanak: 100 gram ıspanak günlük insan için gerekli olan magnezyum oranının %20'sini karşılar.
• Yeşil fasulye: Yeşil fasulyede diğer besinlere göre fazla miktarda olmasa da 100 gram haşlanmış yeşil fasulye günlük ihtiyacın %5'lik kısmını karşılar.
• Soya fasulyesi: Günlük ihtiyacın %70'lik kısmını karşılayan magnezyum bakımından zengin bir besindir.
• Siyah fasulye: Günlük ihtiyacın %17'lik kısmını karşılar.
• Kaju: Kaju sevilerek yenen bir besindir ve 28 gram kajuda günlük magnezyum ihtiyacının %20'lik kısmı vardır.
• Badem: Bademin 100 gramında 286 mg magnezyum vardır.
• Kızıl buğday: 100 gramında 137 mg magnezyum bulunmaktadır.
• Kara buğday: 100 gramında 256 mg magnezyum bulunmaktadır.
• Çavdar unu: 100 gramında 248 mg magnezyum vardır.
• Ton balığı: 100 gram ton balığında 28 mg magnezyum vardır.

Magnezyum İçeren Diğer Besinler

• Pazı, pisi balığı, karalahana, şalgam, hardal bitkisinin yaprakları
• Kılçıksız buğday, barbunya, ahududu, karides, pırasa
• Domates, kuşkonmaz, Brüksel lahanası, domates, mantar
• Çilek, rezene, karpuz, kimyon, karanfil, acı biber, dereotu
• Patlıcan, muz, mercimek, yeşil yapraklı sebzeler, kabak
• Şeker pekmezi, çam fıstığı, siyah ceviz, patates, fesleğen
• Kekik, haşhaş, mercanköşk magnezyum bakımından zengin besinlerdir.

Yukarıda verilen magnezyum bakımından zengin besinler aynı zamanda diğer vitaminleri ve mineralleri de içermektedir. Bu yönüyle tüketilmelerinin faydaları vardır. Fakat kişinin bazı besinlere karşı diyeti olabilir veya fazla kilo sorunu olabilir. Bu durumda listeden magnezyum bakımından en zengin olan besinler tercih edilirken bu besinlerin diğer bileşenleri de araştırılarak kişiye uygun olup olmadığının analizi yapılmalıdır.