DÜŞÜK FODMAP DIYET + GÜNDÜZ SHAKSHUKA

2017/10/24

Instagram'daki yolculuğumu takip ediyorsanız bu, seksi hatta tamamen rahat bir konuşma olmasa da, Low-FODMAP Diyetinde derin diz çöktüğümü biliyorsunuz ; yaklaşık üç yıl süren kronik ve sıklıkla zayıflayan IBS-D (ishal) sonrasında sindirim sağlığımı geri alıyorum . Yedi yetişkinden birini etkileyen IBS, çoğumuza gaz, şişkinlik, karın ağrısı, kramp veya bağırsak hareketlerini değiştirir. Kendimi sürekli uyuşuk, şişmiş, burnumdan burnuma kadar şişmiş halde buluyordum ve ilk adıyla rulo tuvalet kağıdımla şiddetli bir değişim gerekiyordu. Yapraklı salata ve güveç, zengin pürüzsüzlük, çiğ kuru fıstığı ve öğütülmüş tahıllarla beslenen, tutkuyla bitki temelli bir varoluş yıllarından sonra, bu doğal olarak sağlık teşvik edici yemeklerin şu ana kadar geniş kapsamlı fiziksel ve ahlaki etkilere neden olduğunu rasyonalize eden metal bir kambur vardı. zihinsel zarar. Çeşitli gastroenterologlarla görüşme ve farmakolojik tedavi seçeneklerini araştırmaya başladım; Düşük Belirtimlik Diyet, yönetim ve rahatlama metodu olarak ortaya çıktı - bu yaygın semptom tetikleyen suçluları (FODMAPs) sekiz haftalık bir eliminasyon diyeti  . 

Bazı gıda bileşenleri - özellikle mayalanabilir, az emilen kısa zincirli karbonhidratlardaki gıdalar- bağırsağın distansiyon haline gelmesine, bağırsak bakterileri tarafından fermente edildiğinde daha akışkan ve hızla gaz üretmesine neden olur (dolayısıyla semptomlar). Bu  kısa zincirli karbonhidratlara genellikle  FODMAP'lar denir ve bu kısaltmalar şu şekildedir:  F katlanabilir O ligosakaritler, Dizakaritler, M onozakaridler ve Polyols. Low-FODMAP Diet, tüm FODMAP'leri en az 8 hafta boyunca saklar ve bir kerede bir grubun tedricen yeniden başlama safhasını izler. Bireysel toleransı ölçmek, fikir şu ki, sizin için özel olarak tetikleyen gıdaları tespit edebilir ve elimine edebilir. Aşağıda, kendim için yaptığım kullanışlı (pescatarian merkezli) bir FODMAP şeması bulacaksınız - ne eklemek ve hariç tutmak için 8 haftalık eliminasyon sırasında kırma. Kapsamlı olmaktan ötürü , Monash University FODMAP uygulamasını indirmeyi tamamen öneriyorum .

Üç haftadan sonra nasıl hissediyorum? Gerçekten dürüst olursam, diyet kısıtlamasına karşı gelmek konusunda tereddüt yaşadım. Kısa bir süre önce ve diyet ve yaşam tarzı etiketlerini bırakarak, düşük-FODMAP sınıflandırmasının gıda ile temelden ve sağlıklı bir ilişkiye müdahale etmesini istemedim ve bu ilişkinin teeter olmasını istemedim. Sürekli kendime hatırlatmak bu bir kilo kaybı değildir ve bu adım şiddetli olmasına rağmen benim fiziksel ve zihinsel iyilik halimi artırabildi, ihtiyacım olan küçük itme buydu. Üç hafta içinde ve diyetim aslında olgun avokado yerine hindistancevizi eti ile sabah smoothies büyüleyici hissettim, yeni ve en sevdiği aperatifler keşfetmek, ve sarımsak ve soğuğun taze baharatlar, parlak zeytinler ve çatlak akıcılık ile temizlenmesi. Bir karın ağrısı günü bir yana, midem (bacaklar, yüz, parmaklar) tamamen şişmiş durumda ve karın ağrısı yaşamamıştım. Her insan ve her bağırsak farklıdır ve yolculuğumun nasıl bir şekilde ortaya çıkabileceğine dair gösterge değilse benim (üç haftalık) başarı, ancak kronik şişme, ishal, kabızlık veya belirtilmiş semptomların herhangi bir dizisiyle uğraşıyorsanız, sizi çağırıyorum. ulaşmak ve belki Low-FODMAP'e bir bakış atmak.

Geri kalan beş haftam boyunca içgörü, yemek tarifleri ve yemek rehberleri ile güncellemeye devam edeceğim. Ayrıca Low-FODMAP kaynak sayfamı da kontrol edebilirsiniz . Aşağıda, Low-FODMAP dostu Weeknight Shakshuka adlı son kahvaltı, öğle ve akşam yemeği istikrarlı bulacaksınız. Geleneksel önhazırlık tarifimin düşük FODMAP varyantı olan bu basit güveç, 30 dakikadan daha az bir sürede bir araya geliyor ve erişilebilir bir öğün değerinde bir hafta süresince yalnızca birkaç dakikalık aktif pişirme süresi gerektiriyor. Derin lezzetli, soğan ve sarımsak bile olmadan, buğulanmış quinoa veya kahverengi pirinçten (pide veya huysuz maydonoz yerine) servis ediyorum, yumurta sarısı bir yumurta ile tepesinde.

DÜŞÜK FODMAP WEEKNIGHT SHAKSHUKA

6 SERVICED YAPAR

MALZEMELER

3 kırmızı biber, ikiye bölünmüş + deseeded 
4 orta domates, yarıya 
zeytinyağı 2 çorba kaşığı 
2 çay kaşığı kimyon şasiye 
2 çay kaşığı kırmızı biber 
½ bardak ham ceviz 
½ bardak siyah Fas zeytin
3 kutu (14 ons her biri) küp domates 
12 büyük yumurta,  tercihan mera yükseltilmiş + organik

TALIMATLAR

Fırını yüksek derecede kızdırmak için önceden ısıtın ve yüksek sıcaklıkta güvenli parşömen kağıdı ile bir fırın tepsisini hizalayın.

Biber ve domatesleri pişirme tabakasına yerleştirin ve yağ ve baharatlar iyi dağılana kadar zeytinyağı, kimyon ve biber ile fırlatın. 15 dakika kadar kızartın ya da biberler kavuruncaya ve domatesler çok yumuşak olana kadar kavrayın. Ateşten alın.

Bu arada, yüksek hızda blenderde, ceviz, zeytin ve kesilmiş domateslerin 1 kutusu pürüzsüz olana kadar yüksekte karıştırın.

Izgara biberler, domatesler ve tüm meyve suları ekleyin. Birleşinceye kadar en düşük ayarda harmanlayın, ancak yine de tıknazsın. Kalan 2 kutu kıyılmış domatesle karıştırın (karıştırmayın, sadece bir kaşıkla karıştırın). Hava geçirmez bir Tupperware'e aktarın ve 1 hafta kadar soğutun veya servis yapılıncaya kadar donun.

Sunmak için:  İstenilen miktarda shakshuka tabanını uygun bir tava üzerine aktarın (porsiyon başına 1 ½ fincan - shakshuka'nın yaklaşık 1 inç derin olmasını isteyeceksiniz). Orta ısıda kaynatın, ardından istenilen miktarda yumurta kırın (porsiyon başına 2 yumurta). Tava koyun ve yumurta pişirene kadar beyazları koyun, ancak sarısı 5-6 dakika akabilir. Isıdan uzaklaştırın, servis edin ve tadını çıkarın!